La quinua se ha convertido en una opción popular como alternativa más saludable a cereales como el arroz, la pasta o el cuscús. Aunque a menudo se lo denomina “pseudocereal”, técnicamente es una semilla y, según el Whole Grains Council, proporciona beneficios nutricionales comparables a los de un grano integral. Al igual que otros cereales, los expertos generalmente recomiendan cocinar la quinua antes de consumirla.
Quinua: una potencia nutricional
Los datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) revelan que una sola taza de quinua cocida tiene un impacto significativo, ya que proporciona 7,45 gramos (g) de proteína. Esto supera los 6,3 g que se encuentran en un huevo cocido grande, lo que convierte a la quinua en una opción dietética valiosa, especialmente para veganos o personas que buscan aumentar su ingesta de proteínas.
Más allá de las proteínas, la quinua cocida es una fuente beneficiosa de minerales importantes: una taza proporciona 109 miligramos (mg) de magnesio, 291 mg de potasio, 2,52 mg de hierro y 1,85 mg de zinc.
Las personas con intolerancia al gluten pueden incluir quinua en su dieta de forma segura, según la Asociación Nacional de Celíacos. Sin embargo, es fundamental comprobar si hay etiquetas que digan “sin gluten” en los envases porque la posibilidad de contaminación cruzada con gluten durante el cultivo, el transporte o el procesamiento es una preocupación real.
Explorando la quinua cruda: riesgos y recompensas
Aunque técnicamente está permitido, el consumo de quinua cruda no cuenta con el respaldo oficial de los expertos en salud. Aunque algunos promueven los cereales crudos, se recomienda precaución.
La quinua germinada, que contiene aproximadamente 6 g de proteína, 4 g de grasa y 3 g de fibra por porción de 51 g (datos del USDA), es una forma común de quinua cruda que se consume. Sin embargo, las condiciones de humedad necesarias para la germinación pueden fomentar el crecimiento bacteriano, aumentando el riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos como E. coli o salmonella, como destaca Cleveland Clinic. Cocinar quinua germinada reduce este riesgo, aunque puede disminuir ligeramente el contenido de minerales y vitaminas.
Si elige comer quinua cruda, es esencial enjuagar las semillas con agua corriente. Esto elimina la saponina, una capa natural que puede impartir un sabor amargo y dificultar la digestión, como señala WH Foods.
Cocinar quinua: una guía sencilla
Para desbloquear el sabor de la quinua y aprovechar todos sus beneficios nutricionales, cocinar es la clave. El Whole Grains Council recomienda una proporción de 1 taza de quinua seca por 2 tazas de agua o caldo, lo que produce 3 tazas de quinua cocida.
Aquí hay una guía paso a paso:
- Enjuague la quinoa para eliminar la saponina.
- Combínalo con el líquido en una olla y deja hervir.
- Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante aproximadamente 15 minutos, hasta que se absorba toda el agua.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health señala que la pequeña “cola” blanca (el germen) que aparece en cada grano indica que está cocido.
- Retirar del fuego y dejar reposar durante cinco minutos antes de esponjarlo con un tenedor.
Perfiles de variedad y sabor
Mientras que la quinua blanca y amarilla se recomienda para principiantes debido a su sabor suave, las variedades roja y negra ofrecen un sabor más fuerte y terroso y tienden a conservar mejor su forma. Experimentar con diferentes tipos puede agregar variedad a tus comidas.
En conclusión, la quinua es una semilla muy nutritiva que se disfruta mejor después de cocinarla. Seguir unos sencillos pasos de preparación garantizará el máximo sabor, seguridad y beneficios nutricionales de este ingrediente versátil.
