Todos experimentamos pensamientos no deseados de vez en cuando, pero cuando estos pensamientos intrusivos se vuelven repetitivos y perturbadores, pueden provocar sentimientos de abrumador y angustia. Si bien es imposible eliminar todos los pensamientos intrusivos, desarrollar estrategias de afrontamiento puede ayudarle a recuperar el control y encontrar momentos de claridad. La psicóloga autorizada Ayanna Abrams, Psy.D., comparte cuatro técnicas clave para interrumpir diálogos mentales inútiles.
Comprender el desafío
Los pensamientos intrusivos son pensamientos, imágenes o impulsos no deseados que surgen en tu mente. Pueden variar desde levemente molestos hasta intensamente angustiantes, y pueden ser particularmente desafiantes para las personas que luchan contra la ansiedad o son propensas a tener bucles de pensamiento. La tendencia a realizar múltiples tareas, común en el acelerado mundo actual, puede exacerbar este problema al contribuir a sentimientos de sobreestimulación y caos mental.
Cuatro estrategias para gestionar los pensamientos intrusivos
Estas son las recomendaciones de Abrams para controlar los pensamientos intrusivos:
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Céntrese en la monotarea: Para aquellos que hacen malabarismos con múltiples tareas, Abrams sugiere pasar a la monotarea: dedicar atención enfocada a una sola tarea a la vez. Esta práctica ayuda a entrenar tu cerebro para concentrarse y comprometerse, mejorando el rendimiento y reduciendo la probabilidad de distracciones. Minimizar las distracciones externas trabajando en un espacio tranquilo o cerrando pestañas innecesarias en tu computadora puede mejorar aún más la concentración.
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Incorpore prácticas de atención plena: Las técnicas de atención plena pueden ser especialmente beneficiosas para personas con patrones de pensamiento ansiosos. Al practicar la atención plena, aprendes a observar los pensamientos sin juzgarlos, permitiéndoles entrar y salir sin la necesidad de controlarlos o reprimirlos. Incluso dedicar más tiempo a la atención plena cuando estás atrapado en un bucle de pensamiento puede ofrecer un respiro.
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Reflexione sobre los éxitos pasados y concéntrese en los factores controlables: Los pensamientos circulares a menudo giran en torno a eventos próximos, lo que lleva a escenarios hipotéticos. En lugar de dejarse llevar por estas ansiedades, Abrams recomienda reflexionar sobre los éxitos pasados e identificar los aspectos que puede controlar. Considere preguntas como: “¿Cuál es la preocupación subyacente que genera esta ansiedad?” Luego, cree una breve lista de pasos prácticos, como decidir cuánto tiempo permanecerá en un evento, a qué hora llegará o con quién se comunicará para obtener asistencia.
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Responda con pensamientos positivos o neutrales: Los pensamientos intrusivos relacionados con la autoimagen y la imagen corporal pueden ser particularmente difíciles de abordar. Cuando surgen estos pensamientos, Abrams aconseja responder con positividad o neutralidad, en lugar de dejar que la negatividad persista. Desafía internamente los pensamientos negativos escribiendo afirmaciones compasivas, neutrales o positivas para el cuerpo. Esto refuerza la comprensión de que estos pensamientos son simplemente pensamientos, no reflejos de la realidad.
“Los pensamientos intrusivos son sólo eso, intrusivos y automáticos, por lo que aparecerán y es posible que no puedas controlarlos, pero puedes reunir cierto control sobre cómo respondes”. – Ayanna Abrams, Psy.D.
La comida para llevar
Si bien no puedes prevenir por completo los pensamientos intrusivos, puedes influir en cómo respondes a ellos. Ya sea realizar una sola tarea para controlar el estrés, reflexionar sobre los éxitos pasados para eventos futuros o contrarrestar los pensamientos negativos de autoimagen con afirmaciones positivas, varias estrategias pueden ayudarlo a recuperar la sensación de control. La meditación de atención plena regular puede respaldar aún más su capacidad para navegar estos pensamientos de manera efectiva.
En última instancia, gestionar los pensamientos intrusivos es un viaje, no una carrera corta. Ten paciencia contigo mismo y explora estas técnicas para cultivar una mente más tranquila y concentrada.
