La L-citrulina es un aminoácido producido naturalmente por el cuerpo humano, aunque también está disponible a través de la dieta y los suplementos. A diferencia de muchos otros aminoácidos que forman proteínas directamente, la citrulina funciona principalmente como precursora de la arginina y el óxido nítrico, ambos cruciales para la salud cardiovascular, la función muscular y la regulación del azúcar en sangre.
Cómo funciona la citrulina
El cuerpo convierte la L-citrulina en arginina, que luego aumenta la producción de óxido nítrico. El óxido nítrico es un vasodilatador, lo que significa que relaja y dilata los vasos sanguíneos. Este proceso es el motivo por el que se estudia la citrulina por sus posibles beneficios en el rendimiento del ejercicio, el control de la presión arterial y el control de los niveles de azúcar en sangre.
Beneficios potenciales: una mirada más cercana
Rendimiento del ejercicio
Los estudios sugieren que tomar L-citrulina antes del ejercicio puede reducir la fatiga y el dolor muscular. Un flujo sanguíneo mejorado entrega más oxígeno y nutrientes a los músculos, lo que favorece la recuperación y la fuerza. Sin embargo, las investigaciones son mixtas: algunos estudios muestran beneficios significativos mientras que otros informan efectos mínimos. La dosis suele oscilar entre 3 y 9 gramos antes de la actividad, aunque los efectos a largo plazo (más allá de las dosis únicas o los ensayos a corto plazo) son menos claros.
Manejo de la presión arterial
La L-citrulina puede ayudar a reducir la presión arterial al aumentar los niveles de óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos. Si bien algunos estudios muestran una reducción modesta, otros no encuentran ningún impacto significativo. Se necesitan más investigaciones para confirmar su eficacia como herramienta de control de la presión arterial.
Control del azúcar en sangre
La capacidad de la L-citrulina para mejorar la función de los vasos sanguíneos y la sensibilidad a la insulina sugiere beneficios potenciales para el control de la diabetes. Algunos estudios pequeños indican que puede ayudar a reducir el azúcar en sangre, mejorar el colesterol y reducir la inflamación en personas con diabetes tipo 2. Sin embargo, otros ensayos no han confirmado estos efectos. El vínculo entre la citrulina y el azúcar en sangre sigue bajo investigación.
Dosis y seguridad
No existe una ingesta diaria recomendada oficial de L-citrulina. Las dosis típicas oscilan entre 1,5 y 5 gramos diarios durante varios meses, o una dosis única de 6 a 12 gramos. El suplemento parece seguro en estudios que utilizaron hasta 6 gramos diarios durante dos meses, con informes ocasionales de malestar estomacal leve. Las personas embarazadas o en período de lactancia deben evitarlo, ya que sus efectos no se han estudiado en estas poblaciones.
Fuentes de alimentos y suplementos
La sandía es la fuente natural más rica de L-citrulina y contiene aproximadamente 365 miligramos por taza. Otros melones como el melón y los pepinos también aportan cantidades menores.
La L-citrulina también está disponible como suplemento en dos formas principales:
- L-Citrulina: El aminoácido puro.
- Citrulina Malato: Combina L-citrulina con ácido málico, mejorando potencialmente la absorción y la energía celular. El malato de citrulina tiene aproximadamente un 56,64% de citrulina pura, lo que significa que 1000 mg contienen 566 mg de citrulina.
Los estudios no han determinado si una forma es superior.
Interacciones y precauciones
La L-citrulina puede interactuar con ciertos medicamentos, pero no se han documentado completamente interacciones específicas. Es fundamental consultar a un proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar suplementos, especialmente si tiene problemas de salud subyacentes o toma medicamentos recetados.
Si bien la L-citrulina muestra un potencial prometedor en varias áreas, la ciencia aún está incompleta. Se necesitan más estudios bien controlados para comprender completamente sus beneficios, dosis óptimas y efectos a largo plazo.
