Los suplementos de magnesio están ampliamente disponibles y cada uno ofrece beneficios ligeramente diferentes. Mientras que el glicinato de magnesio promueve la relajación y el citrato de magnesio ayuda a la digestión, el malato de magnesio se comercializa para aumentar la energía, apoyar la función muscular y aliviar el dolor. ¿Pero qué tan efectivo es y qué sucede cuando lo tomas?
El papel del magnesio en su salud
El magnesio es esencial para numerosas funciones corporales. Regula el azúcar en sangre, la presión arterial, la actividad muscular y nerviosa, la salud ósea y la producción de energía. La ingesta adecuada de magnesio a largo plazo puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y osteoporosis. Los requerimientos diarios son de 310 a 320 mg para las mujeres y de 400 a 420 mg para los hombres, que se pueden obtener a través de alimentos como legumbres, nueces, cereales integrales y verduras de hojas verdes, o mediante suplementos.
En qué se diferencia el malato de magnesio
El malato de magnesio combina magnesio con ácido málico, un compuesto natural que se encuentra en frutas como las manzanas y las cerezas. El ácido málico mejora la absorción de magnesio y participa en la producción de energía celular, lo que lleva a afirmar que aumenta la energía y reduce la fatiga. Sin embargo, no espere un aumento dramático de energía como el de la cafeína. Los dietistas enfatizan que sus efectos son sutiles y actúan “detrás de escena” en lugar de proporcionar un vigorizante instantáneo.
¿Quién podría beneficiarse?
Los expertos recomiendan priorizar la ingesta de magnesio en la dieta antes que los suplementos. Las personas con afecciones digestivas como la enfermedad de Crohn, que pueden afectar la absorción de magnesio, pueden beneficiarse de la suplementación. Sin embargo, las investigaciones actuales no favorecen fuertemente el malato de magnesio sobre otras formas.
Los dietistas suelen sugerir primero el glicinato de magnesio, debido a su potencial para reducir el estrés, mejorar el sueño y aliviar los dolores de cabeza. El malato de magnesio puede resultar atractivo para quienes tienen niveles bajos de energía o para atletas que buscan mejorar la función muscular y la producción de energía. Estudios limitados también sugieren beneficios potenciales para el manejo de los síntomas de la fibromialgia.
Riesgos y consideraciones potenciales
El magnesio es generalmente seguro y el malato de magnesio suele ser mejor tolerado que formas como el citrato, que puede causar malestar digestivo. Sin embargo, los suplementos pueden interactuar con ciertos medicamentos y no se recomiendan para personas con enfermedad renal. Siempre consulte a un proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar suplementos.
No se recomienda exceder los 350 mg diarios de suplementos a menos que lo indique un profesional. Si bien la ingesta dietética de magnesio es generalmente segura, una suplementación excesiva podría provocar efectos adversos.
En conclusión, el malato de magnesio ofrece un impulso de energía y soporte muscular potencialmente suave, pero sus beneficios aún no se han demostrado en gran medida en comparación con otras formas de magnesio. Priorice primero la ingesta dietética y consulte a un proveedor de atención médica antes de tomar suplementos.
