La vitamina D es esencial para la salud ósea y la absorción de calcio, pero muchas personas no obtienen suficiente a través de la dieta o la luz solar únicamente. Los suplementos pueden cerrar esta brecha de manera efectiva, pero maximizar sus beneficios requiere comprender cómo su cuerpo procesa este nutriente crucial. Contrariamente a la creencia popular, el mejor momento para tomar vitamina D no está ligado al reloj, sino a lo que se consume con ella.
Olvídese del tiempo, concéntrese en la grasa
Los expertos, incluida la Dra. Victoria Maizes de la Universidad de Arizona, enfatizan que la absorción de vitamina D depende de la ingesta de grasas, no de la hora del día. Esto se debe a que la vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que se disuelve y se almacena en los tejidos sólo cuando se combina con grasas dietéticas.
¿La conclusión clave? Tome su suplemento de vitamina D junto con una comida que contenga grasas, ya sea su comida más grande o un refrigerio más pequeño. Los estudios demuestran que el tipo de grasa no es crítico: las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacates) y poliinsaturadas (pescado, nueces) funcionan igual de bien.
La dosis y la forma también importan
Si bien combinar vitamina D con grasa aumenta la absorción, la dosis también afecta la efectividad. Las dosis más grandes generalmente conducen a una mayor absorción, pero exceder las 4000 unidades internacionales (UI) diarias sin orientación médica puede provocar toxicidad. Los síntomas incluyen náuseas, vómitos y fatiga.
Además, la vitamina D3 es superior a la D2. Las investigaciones indican que la D3 aumenta los niveles en sangre de manera más efectiva y requiere menos conversión dentro del cuerpo. Incluso se ha demostrado que las inyecciones de vitamina D3 son dos veces más efectivas que la D2 sola.
¿Quién se beneficia más de la suplementación?
La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina D es de 600 UI por día para adultos menores de 70 años, aumentando a 800 UI para los mayores de 70 años. Sin embargo, muchos luchan por satisfacer estos requisitos solo a través de la dieta.
Aquellos que viven en latitudes septentrionales, las personas con pigmentación de piel más oscura o las personas con una exposición limitada al sol son particularmente vulnerables a la deficiencia. La obesidad es otro factor de riesgo, ya que el exceso de peso puede afectar la capacidad del cuerpo para producir vitamina D a partir de la luz solar.
La deficiencia puede manifestarse como dolor muscular, dolor de huesos o sensaciones de hormigueo. Un análisis de sangre sigue siendo la forma más confiable de determinar su nivel de vitamina D. Las pruebas periódicas permiten a los profesionales de la salud personalizar las recomendaciones de suplementación.
En conclusión, optimizar la absorción de vitamina D no se trata de cuándo tomarla, sino de cómo. Priorice combinar suplementos con grasas dietéticas, elija vitamina D3 sobre D2 y considere sus factores de riesgo individuales para asegurarse de obtener todos los beneficios de este nutriente vital.
