Millones de personas luchan con el sueño, lo que lleva a muchos a explorar suplementos como la melatonina y el magnesio. Ambos son populares, pero funcionan de manera diferente y se adaptan a diferentes necesidades. Este artículo analiza cómo cada uno afecta el sueño, los posibles beneficios y qué considerar antes de tomarlos.
Cómo funciona la melatonina
La melatonina es una hormona producida naturalmente por el cerebro para regular el ciclo de sueño-vigilia, también conocido como ritmo circadiano. La producción aumenta cuando oscurece, lo que indica al cuerpo que se prepare para dormir. A medida que las personas envejecen, los niveles de melatonina disminuyen naturalmente, lo que contribuye a un peor sueño.
La suplementación con melatonina puede ser particularmente efectiva para las interrupciones del sueño a corto plazo, como el desfase horario o el trabajo por turnos. Influye directamente en el ciclo sueño-vigilia, facilitando conciliar el sueño y adaptarse a los nuevos husos horarios. Más allá del sueño, la melatonina también es un antioxidante que ayuda a proteger las células del daño.
Sin embargo, la melatonina no es una solución universal. Puede que no sea tan eficaz para el insomnio crónico y es mejor utilizarlo para restablecer el reloj interno del cuerpo que como solución a largo plazo.
Cómo funciona el magnesio
El magnesio no regula directamente el sueño como la melatonina, pero desempeña un papel de apoyo crucial. Activa GABA, un neurotransmisor que calma el cerebro y reduce la actividad del sistema nervioso. Al aumentar los niveles de GABA, el magnesio ayuda a aliviar el estrés y promueve la relajación.
El magnesio también reduce el cortisol, una hormona del estrés que puede interferir con el sueño. Los niveles más bajos de cortisol contribuyen a un sistema nervioso más tranquilo, lo que facilita conciliar el sueño y permanecer dormido.
Además, el magnesio mejora la actividad de una enzima necesaria para la producción de melatonina, lo que significa que aumenta indirectamente los niveles naturales de melatonina del cuerpo.
Dosis y momento
Para la melatonina, hasta 8 miligramos diarios se considera seguro para los adultos, pero comenzar con una dosis más baja (por ejemplo, 1 a 3 mg) suele ser suficiente. Tómelo 1-2 horas antes de acostarse para obtener un efecto óptimo.
La dosis de magnesio varía. Algunos estudios muestran beneficios con dosis tan bajas como 200 mg, mientras que otros usan hasta 500 mg al día para mejorar la calidad del sueño. Tómelo aproximadamente una hora antes de acostarse.
Fuentes de alimentos
La incorporación de alimentos ricos en melatonina y magnesio puede favorecer un mejor sueño de forma natural.
Alimentos ricos en melatonina: Nueces, hierbas, arroz, huevos, salmón, uvas y cerezas ácidas.
Alimentos ricos en magnesio: Nueces y semillas, vegetales de hojas verdes, yogur, mantequilla de maní y cereales integrales.
Seguridad y consideraciones
Ambos suplementos son generalmente seguros para la mayoría de los adultos, pero se deben tomar ciertas precauciones.
Es posible que la melatonina no sea adecuada para personas con enfermedades autoinmunes o sistemas inmunológicos debilitados. Los posibles efectos secundarios incluyen somnolencia, aumento de la orina, dolores de cabeza, mareos, sueños vívidos, agitación, náuseas, calambres estomacales, mal humor e insomnio.
Altas dosis de magnesio pueden provocar diarrea, dolor de estómago y náuseas.
Siempre consulte a un proveedor de atención médica antes de tomar cualquier suplemento nuevo, especialmente si tiene problemas de salud subyacentes o está tomando otros medicamentos.
Higiene natural del sueño
Los suplementos pueden resultar útiles, pero una buena higiene del sueño es fundamental.
- Mantener un horario de sueño regular.
- Crea una rutina relajante antes de dormir.
- Evita las pantallas antes de dormir.
- Asegure un ambiente de sueño oscuro, tranquilo y fresco.
En última instancia, el mejor enfoque para dormir mejor suele implicar una combinación de hábitos saludables y, si es necesario, suplementos específicos bajo orientación profesional.
