Muchas personas asumen que un metabolismo en declive es una parte inevitable del envejecimiento, creyendo que después de los 20 o 30 años, controlar el peso se vuelve más difícil pase lo que pase. Sin embargo, las investigaciones sugieren que esto no es estrictamente cierto. Los estudios muestran que la tasa metabólica permanece relativamente estable entre los 20 y los 60 años, con solo una ligera disminución de alrededor del 0,7% por año después de esa edad. ¿El verdadero culpable de un metabolismo lento? Pérdida de masa muscular.
La conexión entre el músculo y el metabolismo
El tejido muscular es mucho más activo metabólicamente que la grasa. Cuanto más músculo tengas, más calorías quemará tu cuerpo, incluso en reposo. Esta tasa metabólica en reposo (TMB) representa entre el 60 y el 70% del gasto energético diario. Perder músculo reduce tu TMB, lo que dificulta el control del peso. Luego, el cuerpo pasa a almacenar el exceso de energía en forma de grasa en lugar de quemarla, y el control del azúcar en la sangre se deteriora porque los músculos ayudan a absorber la glucosa.
¿Por qué el músculo disminuye con la edad?
La pérdida de masa muscular se acelera con la edad, comenzando a los 30 años, con caídas potenciales del 8% por década. Esto sucede por varias razones:
- La síntesis de proteínas musculares (MPS) se ralentiza: La MPS, el proceso de construcción de nuevo tejido muscular, disminuye con la edad. Estimular la MPS requiere una ingesta suficiente de proteínas y un entrenamiento de fuerza regular.
- Cambios hormonales: Los cambios hormonales durante la perimenopausia, en particular la disminución de estrógeno, favorecen la degradación muscular y el almacenamiento de grasa.
- Estrés y alteraciones del sueño: El estrés crónico eleva el cortisol, una hormona que promueve la degradación muscular. La falta de sueño, común con la edad y durante la perimenopausia, empeora aún más los desequilibrios hormonales y el metabolismo.
Cómo combatir la pérdida de masa muscular después de los 30
Para mantener un metabolismo saludable, priorizar la preservación y el crecimiento muscular es fundamental. Así es como:
- Entrene la fuerza de manera constante: Intente realizar de dos a tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, aumentando progresivamente el peso levantado para desafiar los músculos.
- Considere la suplementación con creatina: La creatina está bien investigada y se ha demostrado que mejora el crecimiento y la fuerza muscular. Los estudios indican que quienes usan creatina junto con el entrenamiento de fuerza ganan más músculo y pierden más grasa que quienes hacen ejercicio solo.
- Aumente la ingesta de proteínas: Las mujeres necesitan al menos 100 gramos de proteína al día, y algunas requieren hasta 0,72-1 gramo por libra de peso corporal para maximizar la síntesis de proteínas musculares.
La conclusión: La desaceleración metabólica no es una consecuencia inevitable del envejecimiento. Al concentrarse en preservar y desarrollar músculos a través del entrenamiento de fuerza, una nutrición adecuada y una suplementación inteligente, puede mantener un metabolismo saludable hasta bien entrada la vida.
