Esta receta ofrece un giro sustancial a la clásica sopa minestrone, aumentando su valor nutricional con la adición de sabrosas albóndigas. Desarrollado por la chef y autora de libros de cocina Amanda Haas, este plato brinda comodidad y un aumento significativo de proteínas: aproximadamente 23 gramos por porción. La belleza del minestrone radica en su flexibilidad; Se puede incorporar casi cualquier verdura, lo que la convierte en una manera perfecta de utilizar productos de temporada o limpiar el refrigerador.
Por qué es importante esta receta
Minestrone es más que una simple sopa; es una tradición culinaria arraigada en la cocina campesina italiana. Históricamente, era una forma de utilizar los restos de verduras y preparar una comida nutritiva y abundante con los restos. Hoy en día, sigue siendo una opción popular entre quienes se preocupan por su salud, pero a menudo carece de proteínas sustanciales. Agregar albóndigas soluciona esto directamente, convirtiendo una comida ligera en un plato completo y satisfactorio.
La receta: una guía paso a paso
Esta receta rinde de 6 a 8 porciones, ideal para preparar comidas o alimentar a una familia. Las sobras se guardan bien en el refrigerador o el congelador.
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 40-50 minutos
Ingredientes:
- Sopa:
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 taza de cebolla morada picada
- 1 taza de zanahoria picada
- 2 chirivías pequeñas picadas
- 3 tallos de apio en rodajas
- Sal kosher
- 3 dientes de ajo picados
- 1 cucharada de pasta de tomate
- 1 cucharada de condimento italiano
- 6 tazas de caldo de pollo
- Una lata de 28 onzas de tomates triturados
- Una lata de 15 onzas de cannellini o garbanzos escurridos y enjuagados
- 4 tazas de espinacas tiernas
- Albóndigas:
- 1 libra de carne molida de cerdo o pavo de carne oscura
- ⅓ taza de queso parmesano rallado, más extra para servir
- 1 huevo grande batido
- 1 cucharadita de tomillo fresco picado
- 1 cucharadita de condimento italiano
- Sal kosher y pimienta negra
Instrucciones:
- Saltear las verduras: Caliente el aceite de oliva en una olla a fuego medio. Agregue la cebolla, la zanahoria, el apio, las chirivías y la sal. Cocine hasta que se ablanden (5-8 minutos). Agregue el ajo y la pasta de tomate y cocine hasta que estén fragantes (1-2 minutos).
- Cocine la sopa a fuego lento: Agregue el condimento italiano, el caldo de pollo y los tomates triturados. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego a bajo y cocinar a fuego lento durante 15 a 20 minutos. Agregue los frijoles y cocine por otros 5 minutos.
- Prepara las albóndigas: En un tazón, combina la carne, el parmesano, el huevo, el tomillo, el condimento italiano, la sal y la pimienta. Mezclar bien.
- Cocine las albóndigas: Coloque con cuidado porciones de 2 cucharadas de la mezcla de carne en la sopa hirviendo. Asegúrese de que las albóndigas estén sumergidas. Cocine hasta que esté bien cocido (unos 10 minutos).
- Terminar y servir: Apague el fuego, agregue las espinacas hasta que se ablanden (5 minutos). Sazone al gusto y sirva caliente con más queso parmesano.
Optimización de proteínas
Esta receta proporciona aproximadamente 23 gramos de proteína por porción. Para aumentar aún más el contenido de proteínas, considere agregar otra lata de frijoles o servirlos con una guarnición de quinua.
Instrucciones de almacenamiento
Deje que se enfríe por completo antes de refrigerarlo en un recipiente hermético por hasta tres días o congelarlo por hasta tres meses. Descongele la sopa congelada en un baño de agua tibia antes de recalentarla a fuego lento.
Este abundante minestrone es una comida sabrosa, flexible y repleta de proteínas, perfecta para una noche ocupada entre semana. Su versatilidad y beneficios nutricionales lo convierten en una adición bienvenida a cualquier cocina, lo que demuestra que la comida reconfortante también puede ser buena para usted.
