Si bien las zanahorias a menudo se promocionan como una fuente principal de vitamina A, muchos otros alimentos contienen cantidades significativamente mayores de este nutriente esencial. La vitamina A, crucial para la visión, la función inmune y el crecimiento celular, se encuentra tanto en el retinol preformado (en productos animales) como en los carotenoides provitamina A (convertidos por el cuerpo y que se encuentran en las plantas). Aquí hay un desglose de los alimentos que superan a las zanahorias en contenido de vitamina A.
Potencias basadas en animales
1. Hígado de res: Una porción de 3 onzas de hígado de res frito proporciona la asombrosa cantidad de 6,580 microgramos de equivalentes de actividad de retinol (RAE). Esto supera siete veces la ingesta diaria recomendada para adultos, lo que la convierte en una de las fuentes más concentradas disponibles. El retinol preformado en el hígado es directamente utilizable por el cuerpo, maximizando la absorción.
2. Hígado de cordero: Siguiendo de cerca al hígado de res, una porción de 3 onzas de hígado de cordero frito proporciona 6,610 microgramos de RAE, más de nueve veces el requerimiento diario para las mujeres y siete veces para los hombres. El hígado de cordero también es rico en proteínas, hierro, zinc, B12 y vitamina D, lo que lo convierte en una fuente nutricional inagotable.
3. Paté de hígado de ganso: Aunque es menos potente que otras vísceras, 100 gramos de foie gras de hígado de ganso proporcionan 1000 microgramos de RAE. Ofrece una forma sabrosa de aumentar la ingesta de vitamina A junto con hierro y proteínas.
Alternativas a base de plantas
4. Batata: Una batata grande al horno (180 gramos) contiene 1730 microgramos de RAE. El cuerpo convierte el betacaroteno, el carotenoide provitamina A de las batatas, en retinol. También ofrecen vitamina C, fibra y potasio.
5. Espinacas: Media taza de espinacas hervidas congeladas contiene 573 microgramos de RAE, aproximadamente el 60 % de la cantidad diaria recomendada. Las espinacas tiernas frescas aportan 241 microgramos de RAE por ración.
6. Sopa de calabaza: Una taza de sopa de calabaza, hecha con puré de calabaza, contiene 902 microgramos de RAE. Es una forma deliciosa de obtener vitamina A junto con potasio y vitamina C. Tenga cuidado con los azúcares añadidos o la sal en las versiones preenvasadas.
7. Pastel de calabaza: Si bien no es la opción más saludable debido a su contenido de azúcar y grasa, una rebanada de pastel de calabaza contiene 596 microgramos de RAE, un poco más de media taza de zanahorias.
8. Atún: Un corte de 3 onzas de atún rojo crudo proporciona 557 microgramos de RAE, lo que proporciona entre el 60 % y el 80 % de la ingesta diaria recomendada. El atún enlatado contiene significativamente menos retinol: alrededor de 92 microgramos RAE por lata.
Necesidades diarias de vitamina A
Las cantidades dietéticas recomendadas (RDA) de vitamina A varían según la edad y el sexo asignados al nacer:
- Nacimiento a 6 meses: 400 mcg RAE
- 7-12 meses: 500 mcg RAE
- 1-3 años: 300 mcg RAE
- 4-8 años: 400 mcg RAE
- 9-13 años: 600 mcg RAE
- 14-50 años: 900 mcg RAE (hombres), 700 mcg RAE (mujeres)
- Embarazo: 750-770 mcg RAE
- Lactancia: 1.200-1.300 mcg RAE
- 51+ años: 900 mcg RAE (hombres), 700 mcg RAE (mujeres)
La mayoría de los adultos en los Estados Unidos no alcanzan estos objetivos: las mujeres consumen alrededor de 563 mcg de RAE y los hombres 614 mcg de RAE al día.
En conclusión, si bien las zanahorias son una buena fuente de vitamina A, muchos otros alimentos ofrecen cantidades significativamente mayores. Incorporar hígado, batatas, espinacas y atún a su dieta puede ayudar a garantizar una ingesta adecuada de vitamina A para una salud óptima.
