Los refrigerios estratégicos antes del ejercicio pueden mejorar significativamente el rendimiento al proporcionar energía sostenida y apoyar la función muscular. La elección ideal depende del momento, la intensidad y la tolerancia individual, pero el principio básico es simple: priorizar los carbohidratos de rápida digestión con una fuente moderada de proteínas.
La ciencia detrás del combustible previo al entrenamiento
Los carbohidratos son el principal combustible de los músculos durante la actividad. Consumirlos antes del ejercicio asegura reservas adecuadas de glucógeno, retrasando la fatiga. La proteína apoya la preservación y recuperación de los músculos, aunque es secundaria para obtener energía inmediata. La grasa ralentiza la digestión, lo que la hace menos ideal para el consumo inmediato antes del entrenamiento, a menos que tengas suficiente tiempo.
Las 11 mejores opciones de refrigerios antes del entrenamiento
Aquí hay un desglose de las opciones efectivas, clasificadas por momento:
Combustible Inmediato (30 Minutos Antes):
- Plátano: Un plátano mediano proporciona aproximadamente 27 gramos de carbohidratos de rápida digestión. Su contenido de potasio favorece la hidratación y la función muscular.
- Comota de manzana: Los azúcares naturales ofrecen energía rápida (alrededor de 16 gramos por bolsa). Opte por variedades sin azúcar.
- Batido de frutas: Una mezcla de fruta y líquido proporciona aproximadamente 26 gramos de carbohidratos y 5 gramos de proteína. La hidratación es un beneficio adicional.
Energía a corto plazo (60 minutos antes):
- Barras de granola: Algunas barras aportan hasta 33 gramos de carbohidratos. Elija opciones bajas en fibra y grasas para una digestión más fácil.
- Tostadas con mantequilla de nueces: Una rebanada de pan tostado con una cucharada de mantequilla de maní proporciona aproximadamente 17 gramos de carbohidratos y 7 gramos de proteína. Deje suficiente tiempo para la digestión debido al contenido de grasa.
- Manzana y queso en tiras: Una manzana mediana (22 gramos de carbohidratos) combinada con queso en tiras (7 gramos de proteína) proporciona un impulso equilibrado.
Combustible sostenido (1 a 3 horas antes):
- Yogur griego con frutos rojos: Esta combinación proporciona aproximadamente 23 gramos de carbohidratos y 13 gramos de proteína. Los antioxidantes de las bayas favorecen la recuperación.
- Avena con frutas y nueces: Una taza de avena cocida (27 gramos de carbohidratos) combinada con frutas y nueces ofrece una nutrición equilibrada para obtener energía sostenida.
- Pretzels y hummus: Aproximadamente 16 pretzels con dos cucharadas de hummus proporcionan alrededor de 28 gramos de carbohidratos y 5 gramos de proteína.
- Huevo con tostada integral: Dos rebanadas de tostada integral con un huevo ofrecen 28 gramos de carbohidratos y 14 gramos de proteína, y es mejor consumirlos 2 a 3 horas antes del ejercicio.
- Requesón con fruta: Media taza de requesón bajo en grasa con frutos rojos (12 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos) es ideal si prefieres una opción rica en proteínas.
Elegir lo que funciona para usted
El “mejor” refrigerio varía. Experimente con el tiempo y las opciones para encontrar lo que minimice la incomodidad y maximice el rendimiento. Considere la intensidad de su entrenamiento: las sesiones más largas y extenuantes requieren más carbohidratos.
En última instancia, el refrigerio previo al entrenamiento adecuado es el que te da energía de manera más efectiva.
