Los garbanzos son una fuente inagotable de nutrientes, pero la forma en que los preparas afecta significativamente su digestibilidad, contenido de nutrientes y beneficios generales. Tanto el remojo como el tostado alteran las propiedades de la legumbre, lo que hace que cada método sea ideal para diferentes necesidades dietéticas. Comprender estas diferencias puede ayudarlo a maximizar su ingesta de proteínas, fibra y nutrientes esenciales.
El caso de los garbanzos remojados: digestión y absorción de nutrientes más fáciles
Remojar los garbanzos es el método de preparación más suave. Mejora drásticamente la digestibilidad al reducir los oligosacáridos, un tipo de FODMAP que puede provocar gases e hinchazón en personas sensibles. No se trata sólo de comodidad; se trata de dejar que tu cuerpo realmente use los nutrientes.
- Aumento de la biodisponibilidad de proteínas : el remojo inicia la germinación, lo que aumenta el contenido de proteínas y facilita su absorción. Los estudios confirman que los garbanzos germinados ofrecen el mayor rendimiento proteico en comparación con otros métodos de cocción.
- Beneficios mejorados de la fibra : los garbanzos remojados tienen más fibra soluble, lo que ayuda a controlar el azúcar en la sangre y el colesterol. Este tipo de fibra también es más suave para el sistema digestivo.
- Antinutrientes reducidos : el remojo descompone los compuestos que interfieren con la absorción de nutrientes. Esto significa que obtienes más vitaminas y minerales de cada porción.
- Ventaja de la textura : Para quienes tienen dificultades para masticar, los garbanzos remojados y cocidos ofrecen una textura más suave y manejable.
¿La desventaja? Los garbanzos remojados son más suaves y duran menos en el frigorífico (de 3 a 5 días). Sin embargo, estos inconvenientes se solucionan fácilmente con condimentos o consumo inmediato.
El atractivo de los garbanzos asados: crujientes, antioxidantes y convenientes
Asar garbanzos ofrece un conjunto diferente de ventajas. Crea un refrigerio satisfactoriamente crujiente al mismo tiempo que mejora ciertos aspectos nutricionales.
- Antioxidant Boost : El tostado aumenta los niveles de antioxidantes, protegiendo contra el daño celular.
- Proteína Concentrada : El proceso de secado concentra proteína por gramo. Si bien no es una gran diferencia, se acumula con el tiempo.
- Menor impacto glucémico : el tostado aumenta el almidón resistente, lo que ralentiza la absorción de azúcar. Esto hace que los garbanzos sean aún más amigables con el azúcar en sangre.
- Vida útil extendida : El calor elimina los microbios, extendiendo la vida útil.
Sin embargo, tostar no está exento de compensaciones. Puede hacer que los garbanzos sean más difíciles de digerir debido al aumento del almidón resistente y puede introducir acrilamidas a altas temperaturas. Las opciones compradas en tiendas suelen contener exceso de sodio o azúcar.
¿Qué método debería elegir?
El mejor método depende de tus objetivos. Los garbanzos remojados son ideales para la digestión sensible, maximizan la absorción de nutrientes y la rentabilidad. Como señala Rhyan Geiger, RD, de Phoenix Vegan Dietitian, el remojo ofrece una forma económica de controlar cuánto tiempo se preparan las legumbres.
Los garbanzos asados son mejores por su conveniencia, como refrigerio y por su textura crujiente. Amanda Sauceda, RD, de la Universidad Estatal de California en Long Beach, agrega que los garbanzos enlatados también ofrecen comodidad, lo que los convierte en una fuente rápida de proteínas y fibra.
En última instancia, ambos métodos encajan en una dieta saludable. La clave es equilibrar los beneficios con los posibles inconvenientes y elegir la opción que se ajuste a sus necesidades individuales.
