¿Pasas horas encorvado frente a un escritorio o te despiertas rígido después de hacer ejercicio? La rigidez muscular es una queja común, pero es posible que la solución no sea la que cree. Si bien el estiramiento se siente intuitivo, el entrenamiento de fuerza suele ser más efectivo para reducir la tensión y mejorar la calidad del movimiento. Los fisioterapeutas confirman que cargar los músculos puede estabilizar las articulaciones y mejorar la flexibilidad de una manera que el estiramiento por sí solo no puede.
¿Por qué ocurre la rigidez?
La verdadera rigidez muscular difiere de la simple tensión. La rigidez limita cuánto puede alargarse un músculo, restringiendo su rango de movimiento. Esto puede deberse a varios factores:
- Inactividad: Estar sentado por mucho tiempo o la falta de movimiento hace que los músculos se acorten y pierdan elasticidad.
- Fatiga muscular: El sobreentrenamiento o la actividad inconsistente pueden hacer que los músculos se sientan agotados y rígidos.
- Mala postura: Los malos hábitos, como encorvarse, tensan los músculos y contribuyen a la tensión.
- Cambios relacionados con la edad: Disminución natural de la elasticidad de los músculos y del tejido conectivo.
Estos factores no están aislados. Los estilos de vida sedentarios combinados con el ejercicio inconsistente crean un círculo vicioso en el que los músculos se debilitan y se vuelven rígidos. Esto es importante porque la movilidad limitada afecta todo, desde las tareas diarias hasta el rendimiento deportivo, e incluso aumenta el riesgo de lesiones.
Entrenamiento de fuerza para la movilidad: un enfoque contrario a la intuición
La clave es desarrollar fuerza mediante un rango completo de movimiento. En lugar de simplemente estirar, concéntrese en ejercicios que desafíen los músculos y al mismo tiempo los alarguen.
“Lo bueno es que hay muchas maneras de abordar esto”, dice Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS. “Se puede hacer en el lado más ligero, como cuando se entrena la rotación del hombro, o puede ser más pesado, como cuando se hace peso muerto para la longitud de los isquiotibiales”.
Por ejemplo, los puentes de glúteos con peso adicional pueden fortalecer eficazmente los glúteos y estabilizar las caderas, contrarrestando la tensión de los flexores de la cadera. El peso muerto y los curls de isquiotibiales también son excelentes para alargar y fortalecer los isquiotibiales.
El estiramiento todavía tiene un papel, pero no es suficiente
Los estiramientos mejoran la flexibilidad y la elasticidad muscular, facilitando las contracciones y relajaciones. Combinar el entrenamiento de fuerza con estiramiento optimiza la eficiencia del movimiento y mejora la ganancia de fuerza.
Una rutina práctica para la rigidez de los isquiotibiales incluye:
- Fuerza: Dos o tres sesiones semanales centradas en ejercicios de isquiotibiales en posición extendida (peso muerto rumano, flexiones de isquiotibiales). Comience con pesos manejables y aumente gradualmente la intensidad.
- Estiramiento: De tres a cinco sesiones semanales con estiramientos de los isquiotibiales sentado durante 30 a 60 segundos por lado. Los estiramientos dinámicos, como los barridos de los isquiotibiales, también se pueden incorporar antes de los entrenamientos.
Nutrición para la salud muscular: el papel de apoyo
Los esfuerzos físicos se ven potenciados por una nutrición adecuada. Considere estos:
- Proteína: Esencial para la reparación y el crecimiento muscular (objetivo de consumir al menos 100 gramos al día).
- Curcumina (cúrcuma): Reduce la inflamación y apoya la función de las articulaciones.
- Ácidos grasos omega-3: Combate la inflamación, reduce el dolor y mejora la movilidad.
- Colágeno: Apoya la salud del tejido conectivo, manteniendo la flexibilidad de las articulaciones.
El resultado final
Si la rigidez muscular limita su movimiento, cambie su enfoque hacia un entrenamiento de fuerza que enfatice el rango completo de movimiento. Fortalecer los músculos y al mismo tiempo alargarlos es más efectivo que estirar solo. Combine esto con estiramientos constantes y una nutrición adecuada para obtener resultados óptimos.
Ignorar la rigidez provoca dolor crónico, rendimiento reducido y mayor riesgo de lesiones. Abordarlo de manera proactiva con entrenamiento de fuerza, estiramientos y apoyo dietético le ayudará a moverse con más facilidad, comodidad y libertad.
