Los aceites de cocina que guarda en su cocina pueden afectar significativamente su salud y potencialmente favorecer o socavar su bienestar. Si bien alguna vez fueron elogiados por sus beneficios para la salud del corazón, investigaciones recientes han provocado una reevaluación de los aceites de cocina comunes como el de canola y el de soja. Cate Shanahan, M.D., médica de familia certificada y experta en nutrición, lidera esta conversación y destaca la importancia de seleccionar aceites en función de su estabilidad y contenido de nutrientes.
Comprender por qué es importante el aceite de cocina
El tipo de aceite que utilices no se trata sólo de sabor; está intrínsecamente relacionado con su salud metabólica, niveles de inflamación y bienestar general a largo plazo. La principal preocupación de Shanahan con respecto a muchos aceites vegetales refinados, a menudo llamados aceites de semillas, gira en torno a su alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) y la forma en que se procesan.
Las preocupaciones con los aceites de semillas refinados
Varios factores contribuyen a las preocupaciones que rodean a los aceites de semillas refinados:
- Fácilmente oxidado: Los PUFA se descomponen rápidamente cuando se exponen al calor, la luz y el oxígeno, generando radicales libres que potencialmente pueden dañar las células.
- Procesamiento severo: Las técnicas de refinación industrial exponen estos aceites a altas temperaturas, químicos (agentes blanqueadores) y metales, lo que elimina los antioxidantes beneficiosos y forma subproductos potencialmente dañinos.
- Posibles efectos metabólicos: Algunas investigaciones sugieren un vínculo entre el consumo de altos niveles de grasas oxidadas y la inflamación y la resistencia a la insulina.
Shanahan recomienda minimizar o evitar estos aceites:
- Aceite de canola (colza)
Aceite de maíz
Aceite de semilla de algodón
Aceite de soja
Aceite de girasol
Aceite de cártamo
Aceite de semilla de uva
*Aceite de salvado de arroz
Los 5 mejores aceites de cocina de Shanahan
En lugar de eliminar por completo ciertos aceites, la clave es centrarse en incorporar alternativas más saludables y estables. Shanahan recomienda tener estos aceites de cocina en su despensa:
- Mantequilla: Una opción clásica que ofrece sabor y estabilidad.
- Aceite de oliva virgen extra: Más adecuado para aplicaciones y aderezos a baja temperatura.
- Aceite de coco: Ofrece una excelente estabilidad al calor.
- Aceite de maní: Una buena opción para cocinar a fuego alto.
- Aceite de sésamo: Otra opción adecuada para una variedad de métodos de cocción.
Opciones adicionales de alta calidad:
Aceite de aguacate sin refinar
* Grasa de pato
* ghee
* manteca de cerdo
* Sebo
Aceite de lino (mejor usado en frío)
Aceite de nuez (mejor usado en frío)
Aceite de almendras
*Aceite de nuez de macadamia
Estos aceites se prefieren porque son ricos en grasas saturadas y monoinsaturadas, que son más estables a temperaturas más altas, minimizando la oxidación.
Elegir el aceite adecuado para métodos de cocción específicos
- Cocción a altas temperaturas (freír, asar, saltear): Opte por aceites que puedan soportar altas temperaturas sin descomponerse: mantequilla, aceite de coco, ghee, aceite de maní y sebo/manteca de cerdo (de fuentes de alta calidad).
- Cocción y aderezos a baja temperatura: Los aceites prensados en frío y sin refinar que retienen más nutrientes son ideales: aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate sin refinar y aceite de sésamo.
Consejo clave: Busque etiquetas que digan “prensado en frío” y “sin refinar” para asegurarse de seleccionar un producto de alta calidad que haya pasado por un procesamiento mínimo y conserve más de sus antioxidantes beneficiosos.
El resultado final
Si bien no es realista evitar por completo los aceites de semillas industriales, la conciencia y la moderación son cruciales. Dar prioridad a los aceites estables y ricos en nutrientes en la cocina casera y tomar decisiones informadas al salir a cenar o consumir alimentos procesados puede tener un impacto positivo en su salud a largo plazo. Pequeños ajustes en la dieta pueden generar beneficios significativos.
