La avena es una opción de desayuno saludable desde hace mucho tiempo, repleta de fibra de betaglucano que puede ayudar a controlar el colesterol y el azúcar en sangre. Sin embargo, una sola taza de avena cocida contiene sólo unos 5 gramos de proteína, lo que no es suficiente para convertirla en una comida que realmente sacia y fortalece los músculos.
Los dietistas registrados están de acuerdo: agregar proteínas es clave para transformar la avena de una simple fuente de carbohidratos en un desayuno equilibrado y sustentable. Esta mejora lo mantiene lleno por más tiempo, estabiliza el azúcar en la sangre y ayuda a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Aquí hay nueve formas efectivas de aumentar el contenido de proteínas de su plato matutino.
1. Cocine con leche en lugar de agua
La mejora más sencilla es cambiar agua por leche. Los lácteos o la leche vegetal rica en proteínas (como la soja) añaden aproximadamente 8 gramos de proteína por taza, junto con calcio y vitaminas. Esto también crea una textura más rica y cremosa sin esfuerzo adicional.
2. Agregue las claras de huevo para darle cremosidad
No descarte esta adición inusual. Las claras de huevo se mezclan sorprendentemente bien con la avena, proporcionando 3,5 gramos adicionales de proteína por clara de huevo. Agréguelos hacia el final de la cocción para obtener una textura más esponjosa y no se preocupe por el sabor; probablemente no lo notes.
3. Agregue nueces y semillas para obtener una textura crujiente y proteica
Un par de cucharadas de almendras, nueces, chía, lino o semillas de cáñamo pueden agregar de 3 a 6 gramos de proteína, además de grasas saludables y fibra. Experimente para encontrar sus favoritos: las almendras ofrecen aproximadamente 4 gramos por dos cucharadas, mientras que las semillas de cáñamo contienen 6 gramos.
4. Tofu: un refuerzo proteico sorprendentemente versátil
El tofu no es sólo para salteados. El tofu sedoso o suave se mezcla perfectamente con la avena más dulce, mientras que el tofu desmenuzado o en cubos funciona bien en versiones saladas. Tres onzas de tofu sedoso proporcionan 4 gramos de proteína, mientras que el tofu extra firme ofrece 6 gramos.
5. Requesón: un potente ponche proteico
Media taza de requesón agrega entre 12 y 14 gramos sustanciales de proteína, gran parte de caseína de digestión lenta. Esto te mantendrá lleno por más tiempo. Mézclelo con avena cocida o colóquelo encima, combinándolo con frutas, especias o un toque de miel.
6. Proteína en polvo: una vía rápida hacia la avena rica en proteínas
Si necesita un aumento importante de proteínas, la proteína en polvo es su respuesta. Una cucharada puede añadir entre 15 y 25 gramos, pero tenga en cuenta la ingesta total. Los adultos deben consumir entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día; La suplementación no siempre es necesaria. Elija una marca probada por terceros con un mínimo de azúcar agregada.
7. Mantequilla de nueces: una adición deliciosa y nutritiva
Ya sea que prefiera mantequilla de almendras, anacardos, avellanas o semillas de girasol, un par de cucharadas agregan de 7 a 8 gramos de proteínas y grasas saludables. Consulte la etiqueta para ver si hay azúcar agregada; opte por marcas elaboradas solo con nueces y sal.
8. Mantequilla de maní en polvo: la opción baja en calorías
Si te encanta la mantequilla de maní pero quieres reducir las calorías, la mantequilla de maní en polvo brinda el sabor con menos grasa. Una cucharada proporciona 3 gramos de proteína y sólo 30 calorías, una fracción de la mantequilla de maní normal.
9. Avena nocturna: prepárese para obtener energía proteica
Para las mañanas ocupadas, la avena nocturna cambia las reglas del juego. Combine la avena con leche y yogur griego (aproximadamente ¼ de taza por porción agrega 6 gramos de proteína) la noche anterior. Esto produce una textura tersa y cremosa con un refuerzo de proteínas incorporado.
Conclusión
La avena es un desayuno saludable para el corazón y respetuoso con el azúcar en la sangre, pero por sí sola es baja en proteínas. Al agregar estratégicamente fuentes de proteínas como leche, huevos, tofu, requesón o proteína en polvo, puede transformarla en una comida saciante que fortalece los músculos. Experimente para encontrar sus combinaciones preferidas para comenzar el día de manera más satisfactoria y equilibrada.
