El hierro es un nutriente vital, esencial para el transporte de oxígeno, los niveles de energía y el bienestar general. Sin embargo, la deficiencia de hierro sigue siendo el déficit nutricional más extendido a nivel mundial. Afortunadamente, se puede aumentar la ingesta de hierro mediante ajustes en la dieta y elecciones informadas. A continuación le indicamos cómo asegurarse de obtener lo suficiente:
1. Priorice diariamente los alimentos ricos en hierro
La forma más eficaz de aumentar los niveles de hierro es incluir constantemente alimentos ricos en hierro en su dieta. El hierro viene en dos formas: hemo (de fuentes animales) y no hemo (de plantas). El hierro hemo se absorbe de manera más eficiente, pero la combinación de ambos tipos garantiza una gama más amplia de nutrientes.
Las fuentes clave incluyen:
- Carnes rojas, aves y pescado.
- Frijoles y lentejas
- tofu
- Espinacas y verduras de hojas verdes oscuras.
- chocolate negro
Comer hierro hemo junto con alimentos de origen vegetal mejora la absorción, maximizando la absorción de hierro en el cuerpo.
2. Mejore la absorción con vitamina C
La vitamina C aumenta drásticamente la absorción de hierro, especialmente de fuentes vegetales. Combinar alimentos ricos en hierro con opciones ricas en vitamina C es una estrategia simple pero poderosa.
Considere estas combinaciones:
- Frijoles y lentejas con tomate o pimiento morrón
- Espinacas con cítricos o fresas
- Tofu con salsas a base de cítricos
Esto es particularmente crucial para los veganos y vegetarianos, que tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencia de hierro.
3. Aproveche los utensilios de cocina de hierro fundido
Cocinar en sartenes de hierro fundido añade cantidades pequeñas pero significativas de hierro a los alimentos. Los alimentos ácidos (como las salsas de tomate o los guisos) absorben el hierro más fácilmente cuando se cocinan en hierro fundido. Este método es una forma pasiva de aumentar la ingesta de hierro sin alterar la dieta.
4. Elija alimentos fortificados con hierro
Los alimentos enriquecidos, como los cereales para el desayuno, el pan y las leches vegetales, ofrecen una forma asequible de aumentar los niveles de hierro. Estas opciones son especialmente valiosas para quienes no consumen fuentes de hierro de origen animal.
Los alimentos fortificados comunes incluyen:
- Cereales para el desayuno.
- Pan y pasta
- Arroz y cereales
- Leche de soja y tofu
El consumo regular puede ayudar a prevenir la deficiencia.
5. Evite los bloqueadores de la absorción durante las comidas
Ciertas sustancias interfieren con la absorción del hierro. Los suplementos de calcio, zinc, café y té pueden dificultar la absorción de hierro si se consumen al mismo tiempo.
Para maximizar la absorción:
- Esperar al menos dos horas después de tomar suplementos de calcio o zinc antes de ingerir alimentos ricos en hierro.
- Evite el café y el té con las comidas.
- Tenga cuidado con los alimentos ricos en fibra, que también pueden reducir la absorción.
6. Considere la posibilidad de suplementar con hierro
Para aquellas personas con deficiencias graves o necesidades específicas (períodos abundantes, dietas basadas en plantas), pueden ser necesarios suplementos de hierro. Si bien los ajustes en la dieta son ideales, la suplementación puede restaurar rápidamente los niveles de hierro. En casos graves, pueden ser necesarias infusiones de hierro intravenoso si los suplementos orales no son eficaces.
Por qué es importante el hierro
El hierro no sirve sólo para prevenir la anemia; es fundamental para la salud en general. Transporta oxígeno por todo el cuerpo, impulsa la producción de energía, apoya la función inmune y ayuda en el desarrollo neurológico. Los niveles bajos de hierro provocan fatiga, debilidad, dolores de cabeza y deterioro cognitivo.
Al implementar estas estrategias, podrá controlar eficazmente su ingesta de hierro y mantener una salud óptima.
