Le quinoa est devenu un choix populaire comme alternative plus saine aux céréales comme le riz, les pâtes ou le couscous. Bien qu’on l’appelle souvent « pseudo-céréale », il s’agit techniquement d’une graine et, selon le Whole Grains Council, elle offre des avantages nutritionnels comparables à ceux d’un grain entier. Comme les autres céréales, les experts recommandent généralement de cuire le quinoa avant de le consommer.
Le quinoa : une puissance nutritionnelle
Les données du Département américain de l’Agriculture (USDA) révèlent qu’une seule tasse de quinoa cuit contient un punch important, fournissant 7,45 grammes (g) de protéines. Cela dépasse les 6,3 g trouvés dans un gros œuf à la coque, ce qui fait du quinoa une option diététique précieuse, en particulier pour les végétaliens ou les personnes cherchant à augmenter leur apport en protéines.
Au-delà des protéines, le quinoa cuit est une source bénéfique de minéraux importants : une tasse fournit 109 milligrammes (mg) de magnésium, 291 mg de potassium, 2,52 mg de fer et 1,85 mg de zinc.
Les personnes intolérantes au gluten peuvent inclure le quinoa dans leur alimentation en toute sécurité, selon la National Celiac Association. Cependant, il est crucial de vérifier les étiquettes « sans gluten » sur les emballages, car le potentiel de contamination croisée par le gluten pendant l’agriculture, le transport ou la transformation est une réelle préoccupation.
Explorer le quinoa cru – Risques et récompenses
Bien que techniquement autorisée, la consommation de quinoa cru n’est pas officiellement approuvée par les experts de la santé. Bien que certains favorisent les céréales crues, la prudence est de mise.
Le quinoa germé, contenant environ 6 g de protéines, 4 g de matières grasses et 3 g de fibres par portion de 51 g (données USDA), est une forme courante de quinoa cru consommé. Cependant, les conditions humides nécessaires à la germination peuvent favoriser la croissance bactérienne, augmentant ainsi le risque de maladies d’origine alimentaire comme E. coli ou salmonelle, comme le souligne la Cleveland Clinic. La cuisson du quinoa germé réduit ce risque, même si elle peut légèrement diminuer sa teneur en minéraux et en vitamines.
Si vous choisissez de manger du quinoa cru, il est indispensable de rincer les graines sous l’eau courante. Cela élimine la saponine, une couche naturelle qui peut donner un goût amer et rendre la digestion difficile, comme l’a noté WH Foods.
Cuisiner le quinoa : un guide simple
Pour révéler toute la saveur du quinoa et profiter pleinement de ses bienfaits nutritionnels, la cuisson est la clé. Le Whole Grains Council recommande un rapport de 1 tasse de quinoa sec pour 2 tasses d’eau ou de bouillon, ce qui donne 3 tasses de quinoa cuit.
Voici un guide étape par étape :
- Rincez le quinoa pour éliminer la saponine.
- Mélangez-le avec le liquide dans une casserole et portez à ébullition.
- Réduire le feu et laisser mijoter environ 15 minutes, jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health note que la petite « queue » blanche – le germe – apparaissant sur chaque grain indique qu’il est cuit.
- Retirer du feu et laisser reposer cinq minutes avant de remuer avec une fourchette.
Profils de variétés et de saveurs
Alors que le quinoa blanc et jaune est recommandé aux débutants en raison de leur saveur douce, les variétés rouges et noires offrent un goût plus fort et plus terreux et ont tendance à mieux conserver leur forme. Expérimenter différents types peut ajouter de la variété à vos repas.
En conclusion, le quinoa est une graine très nutritive qui se déguste après la cuisson. Suivre des étapes de préparation simples garantira un maximum de saveur, de sécurité et d’avantages nutritionnels de cet ingrédient polyvalent.
