La L-citrulline est un acide aminé produit naturellement par le corps humain, bien qu’il soit également facilement disponible dans l’alimentation et dans les suppléments. Contrairement à de nombreux autres acides aminés qui construisent directement les protéines, la citrulline fonctionne principalement comme un précurseur de l’arginine et de l’oxyde nitrique, tous deux cruciaux pour la santé cardiovasculaire, la fonction musculaire et la régulation de la glycémie.
Comment fonctionne la citrulline
Le corps convertit la L-citrulline en arginine, ce qui stimule ensuite la production d’oxyde nitrique. L’oxyde nitrique est un vasodilatateur, ce qui signifie qu’il détend et élargit les vaisseaux sanguins. Ce processus est la raison pour laquelle la citrulline est étudiée pour ses avantages potentiels en matière de performance physique, de contrôle de la tension artérielle et de gestion de la glycémie.
Avantages potentiels : un examen plus approfondi
Performance de l’exercice
Des études suggèrent que la prise de L-citrulline avant l’exercice peut réduire la fatigue et les douleurs musculaires. L’amélioration du flux sanguin fournit plus d’oxygène et de nutriments aux muscles, favorisant ainsi la récupération et la force. Cependant, les recherches sont mitigées, certaines études montrant des avantages significatifs tandis que d’autres font état d’effets minimes. La posologie varie généralement de 3 à 9 grammes avant l’activité, bien que les effets à long terme (au-delà des doses uniques ou des essais à court terme) soient moins clairs.
Gestion de la pression artérielle
La L-citrulline peut aider à abaisser la tension artérielle en augmentant les niveaux d’oxyde nitrique, ce qui dilate les vaisseaux sanguins. Alors que certaines études montrent une légère réduction, d’autres ne trouvent aucun impact significatif. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer son efficacité en tant qu’outil de gestion de la tension artérielle.
Contrôle de la glycémie
La capacité de la L-citrulline à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et la sensibilité à l’insuline suggère des avantages potentiels pour la gestion du diabète. Certaines petites études indiquent qu’il peut aider à réduire la glycémie, à améliorer le cholestérol et à réduire l’inflammation chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Cependant, d’autres essais n’ont pas confirmé ces effets. Le lien entre la citrulline et la glycémie reste à l’étude.
Dosage et sécurité
Il n’existe pas d’apport quotidien officiellement recommandé pour la L-citrulline. Les doses typiques varient de 1,5 à 5 grammes par jour pendant plusieurs mois, ou une dose unique de 6 à 12 grammes. Le supplément semble sûr dans les études utilisant jusqu’à 6 grammes par jour pendant deux mois, avec des rapports occasionnels de légers maux d’estomac. Les personnes enceintes ou qui allaitent devraient l’éviter, car ses effets n’ont pas été étudiés chez ces populations.
Sources alimentaires et suppléments
La pastèque est la source naturelle la plus riche de L-citrulline, contenant environ 365 milligrammes par tasse. D’autres melons comme le cantaloup et les concombres en fournissent également de plus petites quantités.
La L-citrulline est également disponible en complément sous deux formes principales :
- L-Citrulline : L’acide aminé pur.
- Malate de citrulline : Combine la L-citrulline avec l’acide malique, améliorant potentiellement l’absorption et l’énergie cellulaire. Le malate de citrulline contient environ 56,64 % de citrulline pure, ce qui signifie que 1 000 mg contiennent 566 mg de citrulline.
Les études n’ont pas déterminé si une forme est supérieure.
Interactions et précautions
La L-citrulline peut interagir avec certains médicaments, mais les interactions spécifiques n’ont pas été soigneusement documentées. Il est essentiel de consulter un professionnel de la santé avant de commencer une supplémentation, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez des médicaments sur ordonnance.
Même si la L-citrulline présente un potentiel prometteur dans plusieurs domaines, les données scientifiques restent incomplètes. Des études plus contrôlées sont nécessaires pour comprendre pleinement ses avantages, ses dosages optimaux et ses effets à long terme.
