Des millions de personnes ont du mal à dormir, ce qui amène beaucoup d’entre elles à explorer des suppléments comme la mélatonine et le magnésium. Les deux sont populaires, mais ils fonctionnent différemment et répondent à des besoins différents. Cet article explique comment chacun affecte le sommeil, les avantages potentiels et les éléments à prendre en compte avant de les prendre.
Comment fonctionne la mélatonine
La mélatonine est une hormone naturellement produite par le cerveau pour réguler le cycle veille-sommeil, également appelé rythme circadien. La production augmente à la tombée de la nuit, signalant au corps de se préparer au sommeil. À mesure que les gens vieillissent, les niveaux de mélatonine diminuent naturellement, contribuant ainsi à un sommeil de moins bonne qualité.
Une supplémentation en mélatonine peut être particulièrement efficace pour les perturbations du sommeil à court terme comme le décalage horaire ou le travail posté. Il influence directement le cycle veille-sommeil, facilitant l’endormissement et l’adaptation aux nouveaux fuseaux horaires. Au-delà du sommeil, la mélatonine est également un antioxydant, aidant à protéger les cellules des dommages.
Cependant, la mélatonine n’est pas une solution universelle. Il n’est peut-être pas aussi efficace contre l’insomnie chronique et il est préférable de l’utiliser pour réinitialiser l’horloge interne du corps plutôt que comme solution à long terme.
Comment fonctionne le magnésium
Le magnésium ne régule pas directement le sommeil comme la mélatonine, mais il joue un rôle de soutien crucial. Il active le GABA, un neurotransmetteur qui calme le cerveau et réduit l’activité du système nerveux. En augmentant les niveaux de GABA, le magnésium aide à soulager le stress et favorise la relaxation.
Le magnésium réduit également le cortisol, une hormone du stress qui peut perturber le sommeil. Des niveaux de cortisol plus faibles contribuent à un système nerveux plus calme, facilitant ainsi l’endormissement et le maintien du sommeil.
De plus, le magnésium améliore l’activité d’une enzyme nécessaire à la production de mélatonine, ce qui signifie qu’il augmente indirectement les niveaux naturels de mélatonine du corps.
Dosage et timing
Pour la mélatonine, jusqu’à 8 milligrammes par jour sont considérés comme sans danger pour les adultes, mais commencer par une dose plus faible (par exemple 1 à 3 mg) est souvent suffisant. Prenez-le 1 à 2 heures avant le coucher pour un effet optimal.
Le dosage du magnésium varie. Certaines études montrent des avantages avec des doses aussi faibles que 200 mg, tandis que d’autres utilisent jusqu’à 500 mg par jour pour améliorer la qualité du sommeil. Prenez-le environ une heure avant le coucher.
Sources de nourriture
L’incorporation d’aliments riches en mélatonine et en magnésium peut favoriser naturellement un meilleur sommeil.
Aliments riches en mélatonine : Noix, herbes, riz, œufs, saumon, raisins et cerises acidulées.
Aliments riches en magnésium : Noix et graines, légumes verts à feuilles, yaourt, beurre d’arachide et grains entiers.
Sécurité et considérations
Les deux suppléments sont généralement sans danger pour la plupart des adultes, mais certaines précautions s’appliquent.
La mélatonine peut ne pas convenir aux personnes souffrant de maladies auto-immunes ou d’un système immunitaire affaibli. Les effets secondaires potentiels comprennent la somnolence, l’augmentation de la miction, les maux de tête, les étourdissements, les rêves vifs, l’agitation, les nausées, les crampes d’estomac, la mauvaise humeur et l’insomnie.
Des doses élevées de magnésium peuvent provoquer de la diarrhée, des douleurs à l’estomac et des nausées.
Consultez toujours un professionnel de la santé avant de prendre tout nouveau supplément, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez d’autres médicaments.
Hygiène naturelle du sommeil
Les suppléments peuvent être utiles, mais une bonne hygiène du sommeil est essentielle.
- Maintenir un horaire de sommeil régulier.
- Créez une routine relaxante au coucher.
- Évitez les écrans avant de vous coucher.
- Assurez-vous d’un environnement de sommeil sombre, calme et frais.
En fin de compte, la meilleure approche pour un meilleur sommeil implique souvent une combinaison d’habitudes saines et, si nécessaire, une supplémentation ciblée sous la direction d’un professionnel.
