Beaucoup de gens supposent qu’un métabolisme en déclin est une partie inévitable du vieillissement, estimant qu’après la vingtaine ou la trentaine, la gestion du poids devient plus difficile quoi qu’il arrive. Cependant, les recherches suggèrent que ce n’est pas strictement vrai. Des études montrent que le taux métabolique reste relativement stable entre 20 et 60 ans, avec seulement une légère baisse d’environ 0,7 % par an par la suite. Le vrai coupable d’un métabolisme lent ? Perte musculaire.
Le lien entre le muscle et le métabolisme
Le tissu musculaire est beaucoup plus actif métaboliquement que la graisse. Plus vous avez de muscle, plus votre corps brûle de calories, même au repos. Ce taux métabolique au repos (BMR) représente 60 à 70 % de la dépense énergétique quotidienne. La perte musculaire réduit votre BMR, ce qui rend la gestion du poids plus difficile. Le corps se tourne alors vers le stockage de l’énergie excédentaire sous forme de graisse au lieu de la brûler, et le contrôle de la glycémie se détériore car les muscles aident à absorber le glucose.
Pourquoi les muscles diminuent avec l’âge
La perte musculaire s’accélère avec l’âge, dès la trentaine, avec une baisse potentielle de 8 % par décennie. Cela se produit pour plusieurs raisons :
- La synthèse des protéines musculaires (MPS) ralentit : La MPS, le processus de construction de nouveaux tissus musculaires, diminue avec l’âge. La stimulation du MPS nécessite un apport suffisant en protéines et un entraînement musculaire régulier.
- Changements hormonaux : Les changements hormonaux pendant la périménopause, en particulier la baisse des œstrogènes, favorisent la dégradation musculaire et le stockage des graisses.
- Stress et perturbations du sommeil : Le stress chronique augmente le cortisol, une hormone qui favorise la dégradation musculaire. Un mauvais sommeil, fréquent avec l’âge et pendant la périménopause, aggrave encore les déséquilibres hormonaux et le métabolisme.
Comment lutter contre la perte musculaire après 30 ans
Pour maintenir un métabolisme sain, il est essentiel de donner la priorité à la préservation et à la croissance musculaire. Voici comment procéder :
- Entraînez-vous de manière cohérente : Visez deux à trois séances d’entraînement en force par semaine, en augmentant progressivement le poids soulevé pour solliciter les muscles.
- Envisagez une supplémentation en créatine : La créatine a fait l’objet de nombreuses recherches et il a été démontré qu’elle améliore la croissance et la force musculaires. Des études indiquent que ceux qui utilisent de la créatine parallèlement à un entraînement en force gagnent plus de muscle et perdent plus de graisse que ceux qui font de l’exercice seul.
- Augmentez l’apport en protéines : Les femmes ont besoin d’au moins 100 grammes de protéines par jour, certaines nécessitant jusqu’à 0,72 à 1 gramme par kilo de poids corporel pour maximiser la synthèse des protéines musculaires.
L’essentiel : Le ralentissement métabolique n’est pas une conséquence inévitable du vieillissement. En vous concentrant sur la préservation et le développement musculaire grâce à un entraînement en force, une nutrition adéquate et une supplémentation intelligente, vous pouvez maintenir un métabolisme sain plus tard dans la vie.
