Les pois chiches sont une puissance nutritionnelle, mais la façon dont vous les préparez a un impact significatif sur leur digestibilité, leur teneur en nutriments et leurs avantages globaux. Le trempage et le rôtissage modifient les propriétés de la légumineuse, ce qui rend chaque méthode idéale pour différents besoins alimentaires. Comprendre ces différences peut vous aider à maximiser votre apport en protéines, en fibres et en nutriments essentiels.
Les arguments en faveur des pois chiches trempés : une digestion et une absorption des nutriments plus faciles
Le trempage des pois chiches est la méthode de préparation la plus douce. Il améliore considérablement la digestibilité en réduisant les oligosaccharides, un type de FODMAP qui peut provoquer des gaz et des ballonnements chez les personnes sensibles. Il ne s’agit pas seulement de confort ; il s’agit de laisser votre corps utiliser réellement les nutriments.
- Biodisponibilité accrue des protéines : Le trempage initie la germination, ce qui augmente la teneur en protéines et facilite leur absorption. Des études confirment que les pois chiches germés offrent le rendement en protéines le plus élevé par rapport aux autres méthodes de cuisson.
- Avantages améliorés des fibres : Les pois chiches trempés contiennent plus de fibres solubles, facilitant le contrôle de la glycémie et la gestion du cholestérol. Ce type de fibre est également plus doux pour le système digestif.
- Antinutriments réduits : Le trempage décompose les composés qui interfèrent avec l’absorption des nutriments. Cela signifie que vous obtenez plus de vitamines et de minéraux dans chaque portion.
- Avantage texture : Pour ceux qui ont des difficultés à mâcher, les pois chiches trempés et cuits offrent une texture plus douce et plus maniable.
L’inconvénient ? Les pois chiches trempés sont plus fades et ont une durée de conservation plus courte au réfrigérateur (3 à 5 jours). Cependant, ces inconvénients sont facilement résolus par l’assaisonnement ou la consommation immédiate.
L’attrait des pois chiches rôtis : croquants, antioxydants et commodité
Les pois chiches rôtis offrent un ensemble différent d’avantages. Il crée une collation croustillante et satisfaisante tout en améliorant certains aspects nutritionnels.
- Antioxidant Boost : La torréfaction augmente les niveaux d’antioxydants, protégeant ainsi contre les dommages cellulaires.
- Protéines concentrées : Le processus de séchage concentre les protéines par gramme. Même si la différence n’est pas énorme, elle s’accumule avec le temps.
- Impact glycémique inférieur : La torréfaction augmente l’amidon résistant, ce qui ralentit l’absorption du sucre. Cela rend les pois chiches encore plus respectueux de la glycémie.
- Durée de conservation prolongée : La chaleur élimine les microbes, prolongeant ainsi la durée de conservation.
Cependant, la torréfaction ne va pas sans compromis. Cela peut rendre les pois chiches plus difficiles à digérer en raison de l’amidon plus résistant et peut introduire des acrylamides à des températures élevées. Les options achetées en magasin contiennent souvent un excès de sodium ou de sucre.
Quelle méthode choisir ?
La meilleure méthode dépend de vos objectifs. Les pois chiches trempés sont idéaux pour une digestion sensible, maximisant l’absorption des nutriments et la rentabilité. Comme le note Rhyan Geiger, RD, chez Phoenix Vegan Dietitian, le trempage offre un moyen économique de contrôler la durée de préparation des légumineuses.
Les pois chiches rôtis sont meilleurs pour leur commodité, leur collation et leur texture croustillante. Amanda Sauceda, RD, de la California State University à Long Beach, ajoute que les pois chiches en conserve sont également pratiques, ce qui en fait une source rapide de protéines et de fibres.
En fin de compte, les deux méthodes s’intègrent dans une alimentation saine. La clé est d’équilibrer les avantages avec les inconvénients potentiels et de choisir l’option qui correspond à vos besoins individuels.
