La vitamine A est un nutriment essentiel à la vision, à la fonction immunitaire et à une croissance osseuse saine. Bien qu’ils soient souvent associés aux carottes, une large gamme d’aliments peuvent fournir des quantités importantes de cette vitamine essentielle. Voici une liste des meilleures sources, de la quantité dont vous avez besoin et de ce qu’il faut garder à l’esprit lorsque vous les intégrez à votre alimentation.
1. Légumes puissants
Les légumes oranges et jaunes, ainsi que les légumes-feuilles, regorgent de vitamine A sous forme de bêta-carotène, que le corps convertit en vitamine A utilisable.
- Patate douce : Une seule patate douce cuite au four fournit un énorme 156 % de la valeur quotidienne (VQ) (1 403 mcg RAE).
- Épinards : Une demi-tasse d’épinards bouillis surgelés fournit 64 % de la VQ (573 mcg RAE).
- Carottes : Une demi-tasse de carottes crues contient 51 % de la VQ (459 mcg RAE).
- Poivrons rouges doux : Une demi-tasse offre 13 % de la VQ (117 mcg RAE).
Ces légumes ne contiennent pas seulement de la vitamine A. Ils sont également riches en fibres, qui favorisent la santé digestive et le contrôle de la glycémie.
2. Fruits savoureux
Les fruits comme le cantaloup et la mangue sont d’excellentes sources de bêta-carotène.
- Cantaloup : Une demi-tasse fournit 15 % de la VQ (135 mcg RAE).
- Mangue : Une mangue entière contient 12 % de la VQ (112 mcg RAE).
Les fruits offrent des avantages supplémentaires, notamment des fibres et une gamme de vitamines pour une alimentation équilibrée.
3. Les produits laitiers : une source pratique
Les produits laitiers, en particulier ceux enrichis en vitamine A, peuvent contribuer de manière significative à votre apport.
- Lait sans gras : Une tasse avec des vitamines ajoutées fournit 17 % de la VQ (149 mcg RAE).
- Beurre : Une seule cuillère à soupe contient 11 % de la VQ (97 mcg RAE).
- Fromage : Le cheddar (1 oz) et la ricotta (½ tasse) fournissent tous deux environ 11 à 15 % de la VQ (95 à 133 mcg RAE).
Bien que les produits laitiers soient riches en calcium pour la santé des os, il est important de faire attention à leur teneur en graisses saturées. Optez pour des options faibles en gras ou sans gras lorsque cela est possible.
4. Les œufs : une option polyvalente
Les jaunes d’œufs contiennent une quantité modérée de vitamine A, ainsi que des protéines complètes. Un gros œuf fournit 7 % de la VQ (75 mcg RAE).
5. Organes : la concentration la plus élevée
Les abats, en particulier le foie, sont de loin les sources les plus concentrées de vitamine A.
- Foie de bœuf : Trois onces fournissent un étonnant 731 % de la DV (6 582 mcg RAE).
- Foie d’agneau : Semblable au foie de bœuf, offrant 734 % de la VQ (6 610 mcg RAE).
Bien que riches en nutriments, les abats sont également riches en graisses saturées et doivent être consommés avec modération.
6. Aliments enrichis : une approche ciblée
Certains aliments sont enrichis en vitamine A pour améliorer leur valeur nutritionnelle. Les céréales de petit-déjeuner enrichies peuvent fournir 10 % de la VQ (90 mcg RAE) par portion.
7. Poissons gras : Oméga-3 et vitamine A
Les poissons gras sont une excellente source de protéines, d’acides gras oméga-3 et et de vitamine A.
- Huile de foie de morue : Une seule cuillère à soupe fournit un énorme 453 % de la DV (4 080 mcg RAE).
- Thon rouge : Trois onces offrent 71 % de la VQ (643 mcg RAE).
- Hareng : Trois onces contiennent 24 % de la VQ (219 mcg RAE).
Visez au moins 8 onces de poisson par semaine pour des bienfaits optimaux pour la santé.
8. Les légumineuses : un boost végétal
Les pois à yeux noirs font partie des légumineuses ayant une teneur notable en vitamine A. Une tasse fournit 7 % de la VQ (66 mcg RAE). Ils fournissent également des protéines végétales.
Comprendre vos besoins en vitamine A
La vitamine A se présente sous deux formes principales : préformée (sources animales) et provitamine A (sources végétales). Les recommandations quotidiennes varient, mais un apport adéquat est crucial pour la vision, l’immunité et la croissance.
Une alimentation équilibrée et riche en ces aliments peut vous assurer de répondre à vos besoins en vitamine A et de favoriser votre santé globale. Cependant, une consommation excessive de suppléments ou de foie peut entraîner une toxicité, la modération est donc la clé.
