Passez-vous des heures penché à un bureau ou vous réveillez-vous en vous sentant rigide après une séance d’entraînement ? La raideur musculaire est une plainte courante, mais la solution n’est peut-être pas celle que vous pensez. Bien que les étirements semblent intuitifs, l’entraînement musculaire est souvent plus efficace pour réduire les tensions et améliorer la qualité des mouvements. Les physiothérapeutes confirment que la charge musculaire peut stabiliser les articulations et améliorer la flexibilité d’une manière que les étirements seuls ne peuvent pas.
Pourquoi la raideur se produit
La véritable raideur musculaire diffère de la simple raideur. La raideur limite l’allongement d’un muscle, limitant ainsi votre amplitude de mouvement. Cela peut provenir de plusieurs facteurs :
- Inactivité : Une position assise prolongée ou un manque de mouvement entraîne un raccourcissement des muscles et une perte d’élasticité.
- Fatigue musculaire : Le surentraînement ou une activité irrégulière peut laisser les muscles épuisés et raides.
- Mauvaise posture : Les mauvaises habitudes comme le fait de s’affaisser sollicitent les muscles et contribuent aux tiraillements.
- Changements liés à l’âge : Déclin naturel de l’élasticité des muscles et du tissu conjonctif.
Ces facteurs ne sont pas isolés. Les modes de vie sédentaires combinés à des exercices irréguliers créent un cercle vicieux dans lequel les muscles deviennent faibles et raides. C’est important car une mobilité limitée a un impact sur tout, des tâches quotidiennes aux performances sportives, et augmente même le risque de blessure.
Musculation pour la mobilité : une approche contre-intuitive
La clé est de développer la force grâce à une gamme complète de mouvements. Au lieu de simplement vous étirer, concentrez-vous sur des exercices qui sollicitent les muscles tout en les allongeant.
“Ce qui est beau, c’est qu’il existe de nombreuses façons de cibler cela”, déclare Leada Malek, P.T., DPT, CSCS, SCS. “Cela peut être fait du côté le plus léger, comme lors de l’entraînement à la rotation des épaules, ou cela peut être plus lourd, comme lors des soulevés de terre pour la longueur des ischio-jambiers.”
Par exemple, les ponts fessiers avec un poids supplémentaire peuvent renforcer efficacement les fessiers et stabiliser les hanches, neutralisant ainsi les fléchisseurs serrés de la hanche. Les soulevés de terre et les boucles des ischio-jambiers sont également excellents pour allonger et renforcer les ischio-jambiers.
Les étirements ont toujours un rôle, mais ce n’est pas suffisant
Les étirements améliorent la flexibilité et l’élasticité musculaire, facilitant ainsi les contractions et les relaxations. La combinaison de l’entraînement en force et des étirements optimise l’efficacité des mouvements et améliore les gains de force.
Une routine pratique pour les ischio-jambiers raides comprend :
- Force : Deux à trois séances hebdomadaires axées sur des exercices des ischio-jambiers en position étendue (soulevés de terre roumains, curls des ischio-jambiers). Commencez avec des poids gérables et augmentez progressivement l’intensité.
- Stretch : Trois à cinq séances hebdomadaires avec des étirements des ischio-jambiers assis pendant 30 à 60 secondes de chaque côté. Des étirements dynamiques, comme des balayages des ischio-jambiers, peuvent également être incorporés avant les entraînements.
Nutrition pour la santé musculaire : le rôle de soutien
Les efforts physiques sont renforcés par une bonne alimentation. Considérez ceux-ci :
- Protéines : Essentielles pour la réparation et la croissance musculaire (viser au moins 100 grammes par jour).
- Curcumine (curcuma) : Réduit l’inflammation et soutient la fonction articulaire.
- Acides gras oméga-3 : Combattent l’inflammation, réduisent la douleur et améliorent la mobilité.
- Collagène : Favorise la santé du tissu conjonctif, en maintenant la flexibilité des articulations.
L’essentiel
Si la raideur musculaire limite vos mouvements, concentrez-vous sur un entraînement en force qui met l’accent sur toute l’amplitude des mouvements. Renforcer les muscles tout en les allongeant est plus efficace que les étirements seuls. Combinez cela avec des étirements constants et une nutrition adéquate pour des résultats optimaux.
Ignorer la raideur entraîne des douleurs chroniques, une diminution des performances et un risque accru de blessures. Aborder ce problème de manière proactive avec des exercices de musculation, des étirements et un soutien alimentaire vous aidera à bouger avec plus de facilité, de confort et de liberté.
