Quinoa telah menjadi pilihan populer sebagai alternatif biji-bijian yang lebih sehat seperti nasi, pasta, atau couscous. Meskipun sering disebut sebagai “biji-bijian semu”, secara teknis biji ini adalah biji – dan, menurut Whole Grains Council, memberikan manfaat nutrisi yang sebanding dengan biji-bijian utuh. Seperti biji-bijian lainnya, para ahli umumnya menyarankan untuk memasak quinoa sebelum dikonsumsi.
Quinoa: Pembangkit Nutrisi
Data Departemen Pertanian AS (USDA) mengungkapkan bahwa satu cangkir quinoa yang dimasak memberikan manfaat yang signifikan, menyediakan 7,45 gram (g) protein. Jumlah ini melebihi 6,3 g yang ditemukan dalam telur rebus berukuran besar – menjadikan quinoa sebagai pilihan makanan yang berharga, terutama bagi vegan atau individu yang ingin meningkatkan asupan proteinnya.
Selain protein, quinoa yang dimasak juga merupakan sumber mineral penting yang bermanfaat: satu cangkirnya menyediakan 109 miligram (mg) magnesium, 291 mg potasium, 2,52 mg zat besi, dan 1,85 mg seng.
Individu dengan intoleransi gluten dapat dengan aman memasukkan quinoa ke dalam makanan mereka, menurut National Celiac Association. Namun, penting untuk memeriksa label “bebas gluten” pada kemasan karena potensi kontaminasi silang dengan gluten selama pertanian, transportasi, atau pemrosesan merupakan kekhawatiran yang nyata.
Menjelajahi Quinoa Mentah – Risiko dan Manfaat
Meskipun secara teknis diperbolehkan, mengonsumsi quinoa mentah tidak secara resmi didukung oleh para ahli kesehatan. Meskipun beberapa orang mempromosikan biji-bijian mentah, disarankan untuk berhati-hati.
Quinoa bertunas, mengandung sekitar 6 g protein, 4 g lemak, dan 3 g serat per 51 g porsi (data USDA), adalah bentuk quinoa mentah yang umum dikonsumsi. Namun, kondisi lembab yang diperlukan untuk tumbuhnya bakteri dapat mendorong pertumbuhan bakteri, sehingga meningkatkan risiko penyakit bawaan makanan seperti E. coli atau salmonella, seperti yang disoroti oleh Cleveland Clinic. Memasak quinoa yang bertunas mengurangi risiko ini, meskipun mungkin sedikit mengurangi beberapa kandungan mineral dan vitamin.
Jika Anda memilih untuk makan quinoa mentah, membilas bijinya dengan air mengalir sangatlah penting. Hal ini menghilangkan saponin, lapisan alami yang dapat memberikan rasa pahit dan mempersulit pencernaan, seperti dicatat oleh WH Foods.
Memasak Quinoa: Panduan Sederhana
Untuk mengungkap cita rasa quinoa dan mendapatkan manfaat nutrisi penuh, memasak adalah kuncinya. Whole Grains Council merekomendasikan perbandingan 1 cangkir quinoa kering dengan 2 cangkir air atau kaldu, sehingga menghasilkan 3 cangkir quinoa matang.
Berikut panduan langkah demi langkah:
- Bilas quinoa untuk menghilangkan saponin.
- Campurkan dengan cairan dalam panci dan didihkan.
- Kecilkan api dan biarkan mendidih selama kurang lebih 15 menit, hingga semua air terserap.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health mencatat bahwa “ekor” putih kecil – kuman – yang muncul di setiap biji-bijian menandakan biji tersebut sudah matang.
- Angkat dari api dan diamkan selama lima menit sebelum diaduk dengan garpu.
Profil Ragam dan Rasa
Meskipun quinoa putih dan kuning direkomendasikan untuk pemula karena rasanya yang ringan, varietas quinoa merah dan hitam menawarkan rasa yang lebih kuat, lebih bersahaja, dan cenderung mempertahankan bentuknya dengan lebih baik. Bereksperimen dengan jenis yang berbeda dapat menambah variasi pada makanan Anda.
Kesimpulannya, quinoa adalah biji bergizi tinggi yang paling enak dinikmati setelah dimasak. Mengikuti langkah-langkah persiapan sederhana akan memastikan rasa, keamanan, dan manfaat nutrisi maksimal dari bahan serbaguna ini.
