Kita semua mengalami pikiran-pikiran yang tidak diinginkan dari waktu ke waktu, namun ketika pikiran-pikiran yang mengganggu ini menjadi berulang-ulang dan mengganggu, hal itu dapat menimbulkan perasaan kewalahan dan kesusahan. Meskipun tidak mungkin menghilangkan semua pikiran yang mengganggu, mengembangkan strategi penanggulangan dapat membantu Anda mendapatkan kembali kendali dan menemukan momen kejelasan. Psikolog berlisensi Ayanna Abrams, Psy.D., berbagi empat teknik utama untuk menghentikan dialog mental yang tidak membantu.
Memahami Tantangannya
Pikiran yang mengganggu adalah pikiran, gambaran, atau dorongan yang tidak diinginkan yang muncul di benak Anda. Hal ini dapat berkisar dari yang sedikit mengganggu hingga sangat menyusahkan, dan mungkin sangat menantang bagi individu yang berjuang dengan kecemasan atau rentan terhadap putaran pikiran. Kecenderungan untuk melakukan banyak tugas, yang umum terjadi di dunia yang serba cepat saat ini, dapat memperburuk masalah ini dengan berkontribusi pada perasaan terlalu terstimulasi dan kekacauan mental.
Empat Strategi Mengelola Pikiran Intrusif
Berikut adalah rekomendasi Abrams untuk mengendalikan pikiran yang mengganggu:
-
Fokus pada Monotasking: Bagi mereka yang mengerjakan banyak tugas, Abrams menyarankan untuk beralih ke monotasking—mendedikasikan perhatian terfokus pada satu tugas pada satu waktu. Latihan ini membantu melatih otak Anda untuk fokus dan berkomitmen, meningkatkan kinerja dan mengurangi kemungkinan gangguan. Meminimalkan gangguan eksternal dengan bekerja di ruangan yang tenang atau menutup tab yang tidak perlu di komputer Anda dapat lebih meningkatkan fokus.
-
Menggabungkan Praktik Mindfulness: Teknik mindfulness dapat sangat bermanfaat bagi individu dengan pola pikir cemas. Dengan melatih mindfulness, Anda belajar mengamati pikiran tanpa menghakimi, membiarkannya mengalir masuk dan keluar tanpa perlu mengendalikan atau menekannya. Bahkan mendedikasikan waktu ekstra untuk mindfulness ketika terjebak dalam lingkaran pikiran dapat memberikan kelonggaran.
-
Merefleksikan Kesuksesan di Masa Lalu dan Fokus pada Faktor-Faktor yang Dapat Dikendalikan: Pikiran yang berputar-putar sering kali berkisar pada peristiwa yang akan datang, yang mengarah pada skenario “bagaimana-jika”. Daripada terhanyut oleh kecemasan ini, Abrams merekomendasikan untuk merefleksikan kesuksesan masa lalu dan mengidentifikasi aspek-aspek yang dapat Anda kendalikan. Pertimbangkan pertanyaan seperti, “Apa kekhawatiran mendasar yang mendorong kecemasan ini?” Kemudian, buatlah daftar singkat langkah-langkah yang dapat ditindaklanjuti, seperti memutuskan berapa lama Anda akan hadir di suatu acara, jam berapa Anda akan tiba, atau siapa yang akan Anda hubungi untuk mendapatkan dukungan.
-
Merespons dengan Pikiran Positif atau Netral: Pikiran mengganggu yang berkaitan dengan citra diri dan citra tubuh bisa sangat sulit diatasi. Ketika pemikiran-pemikiran ini muncul, Abrams menyarankan untuk menyikapinya dengan sikap positif atau netral, daripada membiarkan hal-hal negatif berlama-lama. Tantang pikiran negatif secara internal dengan menuliskan afirmasi yang penuh kasih sayang, netral terhadap tubuh, atau positif terhadap tubuh. Hal ini memperkuat pemahaman bahwa pemikiran-pemikiran tersebut hanyalah sekedar pemikiran, bukan cerminan dari kenyataan.
“Pikiran yang mengganggu hanyalah hal itu—intrusif dan otomatis—jadi pikiran tersebut akan muncul, dan Anda mungkin tidak dapat mengendalikannya, namun Anda dapat mengendalikan cara Anda meresponsnya.” – Ayanna Abrams, Psy.D.
Kesimpulannya
Meskipun Anda tidak dapat sepenuhnya mencegah pikiran yang mengganggu, Anda dapat memengaruhi cara Anda meresponsnya. Baik itu melakukan tugas tunggal untuk mengelola stres, merefleksikan kesuksesan masa lalu untuk kejadian di masa depan, atau melawan pemikiran negatif tentang citra diri dengan afirmasi positif, berbagai strategi dapat membantu Anda mendapatkan kembali kendali. Meditasi kesadaran secara teratur dapat lebih mendukung kemampuan Anda untuk menavigasi pikiran-pikiran ini secara efektif.
Pada akhirnya, mengelola pikiran yang mengganggu adalah sebuah perjalanan, bukan lari cepat. Bersabarlah dengan diri sendiri dan jelajahi teknik-teknik ini untuk menumbuhkan pikiran yang lebih tenang dan fokus
