L-citrulline adalah asam amino yang diproduksi secara alami oleh tubuh manusia, meskipun juga tersedia melalui makanan dan suplemen. Tidak seperti banyak asam amino lain yang secara langsung membangun protein, citrulline terutama berfungsi sebagai prekursor arginin dan oksida nitrat – keduanya penting untuk kesehatan jantung, fungsi otot, dan regulasi gula darah.
Cara Kerja Citrulline
Tubuh mengubah L-sitrulin menjadi arginin, yang kemudian meningkatkan produksi oksida nitrat. Nitric oxide adalah vasodilator, yang berarti melemaskan dan memperlebar pembuluh darah. Proses inilah yang menyebabkan citrulline dipelajari karena potensi manfaatnya dalam kinerja olahraga, pengendalian tekanan darah, dan pengelolaan kadar gula darah.
Potensi Manfaat: Melihat Lebih Dekat
Performa Latihan
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi L-citrulline sebelum berolahraga dapat mengurangi kelelahan dan nyeri otot. Peningkatan aliran darah memberikan lebih banyak oksigen dan nutrisi ke otot, mendukung pemulihan dan kekuatan. Namun, penelitiannya beragam, beberapa penelitian menunjukkan manfaat yang signifikan sementara penelitian lainnya melaporkan efek yang minimal. Dosis biasanya berkisar antara 3-9 gram sebelum aktivitas, meskipun efek jangka panjang (di luar dosis tunggal atau uji coba jangka pendek) kurang jelas.
Manajemen Tekanan Darah
L-sitrulin dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan kadar oksida nitrat, yang melebarkan pembuluh darah. Meskipun beberapa penelitian menunjukkan penurunan yang kecil, penelitian lainnya tidak menemukan dampak yang signifikan. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memastikan efektivitasnya sebagai alat manajemen tekanan darah.
Kontrol Gula Darah
Kemampuan L-citrulline untuk meningkatkan fungsi pembuluh darah dan sensitivitas insulin menunjukkan potensi manfaat untuk pengelolaan diabetes. Beberapa penelitian kecil menunjukkan bahwa ini dapat membantu menurunkan gula darah, meningkatkan kolesterol, dan mengurangi peradangan pada penderita diabetes tipe 2. Namun, uji coba lain belum mengkonfirmasi efek ini. Hubungan antara citrulline dan gula darah masih diselidiki.
Dosis dan Keamanan
Tidak ada asupan harian resmi yang direkomendasikan untuk L-sitrulin. Dosis umum berkisar antara 1,5 hingga 5 gram setiap hari selama beberapa bulan, atau dosis tunggal 6-12 gram. Suplemen ini tampaknya aman dalam penelitian yang menggunakan hingga 6 gram setiap hari selama dua bulan, dengan laporan sesekali tentang ketidaknyamanan perut ringan. Orang hamil atau menyusui harus menghindarinya, karena dampaknya belum diteliti pada populasi ini.
Sumber Makanan dan Suplemen
Semangka adalah sumber alami terkaya L-citrulline, mengandung sekitar 365 miligram per cangkir. Melon lain seperti melon dan mentimun juga menyediakan jumlah yang lebih sedikit.
L-sitrulin juga tersedia sebagai suplemen dalam dua bentuk utama:
- L-Citrulline: Asam amino murni.
- Citrulline Malate: Menggabungkan L-citrulline dengan asam malat, berpotensi meningkatkan penyerapan dan energi sel. Citrulline malate mengandung sekitar 56,64% citrulline murni, artinya 1.000 mg mengandung 566 mg citrulline.
Penelitian belum menentukan apakah suatu bentuk lebih unggul.
Interaksi dan Tindakan Pencegahan
L-citrulline dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu, namun interaksi spesifik belum didokumentasikan secara menyeluruh. Sangat penting untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai suplementasi, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya atau sedang mengonsumsi obat resep.
Meskipun L-citrulline menunjukkan potensi yang menjanjikan di beberapa bidang, ilmu pengetahuannya masih belum lengkap. Penelitian yang lebih terkontrol diperlukan untuk memahami sepenuhnya manfaat, dosis optimal, dan efek jangka panjangnya.
