Suplemen magnesium tersedia secara luas, masing-masing menawarkan manfaat yang sedikit berbeda. Meskipun magnesium glisinat meningkatkan relaksasi dan magnesium sitrat membantu pencernaan, magnesium malat dipasarkan untuk meningkatkan energi, mendukung fungsi otot, dan menghilangkan rasa sakit. Namun seberapa efektifnya, dan apa yang terjadi jika Anda meminumnya?
Peran Magnesium dalam Kesehatan Anda
Magnesium sangat penting untuk berbagai fungsi tubuh. Ini mengatur gula darah, tekanan darah, aktivitas otot dan saraf, kesehatan tulang, dan produksi energi. Asupan magnesium yang cukup dalam jangka panjang dapat menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan osteoporosis. Kebutuhan harian adalah 310-320mg untuk wanita dan 400-420mg untuk pria, dapat diperoleh melalui makanan seperti polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau, atau melalui suplemen.
Perbedaan Magnesium Malat
Magnesium malat menggabungkan magnesium dengan asam malat—senyawa alami yang ditemukan dalam buah-buahan seperti apel dan ceri. Asam malat meningkatkan penyerapan magnesium dan berpartisipasi dalam produksi energi sel, sehingga menghasilkan peningkatan energi dan mengurangi kelelahan. Namun, jangan mengharapkan lonjakan energi yang dramatis seperti dari kafein. Para ahli diet menekankan bahwa efeknya tidak kentara, bekerja “di belakang layar” daripada memberikan penyegaran instan.
Siapa yang Mungkin Mendapatkan Manfaat?
Para ahli merekomendasikan untuk memprioritaskan asupan magnesium makanan sebelum suplemen. Orang dengan kondisi pencernaan seperti penyakit Crohn, yang dapat mengganggu penyerapan magnesium, dapat memperoleh manfaat dari suplementasi. Namun, penelitian saat ini tidak terlalu mendukung magnesium malat dibandingkan bentuk lainnya.
Ahli diet sering menyarankan magnesium glisinat terlebih dahulu, karena potensinya mengurangi stres, meningkatkan kualitas tidur, dan meredakan sakit kepala. Magnesium malat mungkin menarik bagi mereka yang memiliki tingkat energi rendah atau atlet yang mencari peningkatan fungsi otot dan produksi energi. Penelitian terbatas juga menunjukkan manfaat potensial untuk pengelolaan gejala fibromyalgia.
Potensi Risiko dan Pertimbangan
Magnesium secara umum aman, dan magnesium malat sering kali dapat ditoleransi lebih baik dibandingkan bentuk seperti sitrat, yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan. Namun, suplemen dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu dan tidak direkomendasikan untuk penderita penyakit ginjal. Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai suplementasi.
Melebihi 350mg setiap hari dari suplemen tidak disarankan kecuali diarahkan oleh seorang profesional. Meskipun asupan magnesium dari makanan umumnya aman, suplementasi berlebihan dapat menyebabkan efek buruk.
Kesimpulannya, magnesium malat berpotensi memberikan peningkatan energi dan dukungan otot yang lembut, namun manfaatnya masih belum terbukti dibandingkan dengan bentuk magnesium lainnya. Prioritaskan asupan makanan terlebih dahulu, dan konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memberikan suplemen.
