Vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang dan penyerapan kalsium, namun banyak orang tidak mendapatkan cukup vitamin D melalui makanan atau sinar matahari saja. Suplemen dapat secara efektif menjembatani kesenjangan ini, namun untuk memaksimalkan manfaatnya memerlukan pemahaman bagaimana tubuh Anda memproses nutrisi penting ini. Berlawanan dengan anggapan umum, waktu terbaik untuk mengonsumsi vitamin D tidak terikat pada waktu – melainkan tentang apa yang Anda konsumsi dengan vitamin tersebut.
Lupakan Waktu, Fokus pada Lemak
Para ahli, termasuk Dr. Victoria Maizes dari Universitas Arizona, menekankan bahwa penyerapan vitamin D bergantung pada asupan lemak, bukan waktu. Hal ini karena vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak, artinya vitamin ini larut dan disimpan di jaringan Anda hanya jika dipadukan dengan lemak makanan.
Kuncinya? Konsumsi suplemen vitamin D Anda bersamaan dengan makanan yang mengandung lemak, baik itu makanan terbesar atau camilan kecil. Penelitian menunjukkan bahwa jenis lemak tidaklah penting – lemak tak jenuh tunggal (minyak zaitun, alpukat) dan lemak tak jenuh ganda (ikan, kacang-kacangan) keduanya bekerja dengan baik.
Dosis dan Bentuk Juga Penting
Meskipun menggabungkan vitamin D dengan lemak meningkatkan penyerapan, dosisnya juga berdampak pada efektivitas. Dosis yang lebih besar umumnya menyebabkan penyerapan yang lebih besar, namun melebihi 4.000 Unit Internasional (IU) setiap hari tanpa bimbingan medis dapat menyebabkan toksisitas. Gejalanya meliputi mual, muntah, dan kelelahan.
Apalagi vitamin D3 lebih unggul dari D2. Penelitian menunjukkan bahwa D3 meningkatkan kadar darah lebih efektif dan memerlukan lebih sedikit konversi di dalam tubuh. Suntikan vitamin D3 bahkan terbukti dua kali lebih efektif dibandingkan D2 saja.
Siapa yang Paling Diuntungkan dari Suplementasi?
Tunjangan Diet yang Direkomendasikan (RDA) untuk vitamin D adalah 600 IU per hari untuk orang dewasa di bawah 70 tahun, dan meningkat menjadi 800 IU untuk mereka yang berusia di atas 70 tahun. Namun, banyak yang kesulitan memenuhi kebutuhan ini melalui pola makan saja.
Mereka yang tinggal di garis lintang utara, individu dengan pigmentasi kulit lebih gelap, atau orang dengan paparan sinar matahari terbatas sangat rentan terhadap defisiensi. Obesitas adalah faktor risiko lainnya, karena kelebihan berat badan dapat mengganggu kemampuan tubuh memproduksi vitamin D dari sinar matahari.
Kekurangan dapat bermanifestasi sebagai nyeri otot, nyeri tulang, atau sensasi kesemutan. Tes darah tetap menjadi cara paling andal untuk menentukan status vitamin D Anda. Pengujian rutin memungkinkan profesional kesehatan untuk mempersonalisasi rekomendasi suplementasi.
Kesimpulannya, mengoptimalkan penyerapan vitamin D bukan tentang kapan Anda mengonsumsinya, tetapi bagaimana. Prioritaskan menggabungkan suplemen dengan lemak makanan, pilih vitamin D3 daripada D2, dan pertimbangkan faktor risiko individu untuk memastikan Anda mendapatkan manfaat penuh dari nutrisi penting ini.
