Jutaan orang mengalami kesulitan tidur, sehingga banyak orang mencari suplemen seperti melatonin dan magnesium. Keduanya populer, tetapi cara kerjanya berbeda dan memenuhi kebutuhan berbeda. Artikel ini menguraikan pengaruh masing-masing obat terhadap tidur, potensi manfaatnya, dan apa yang harus dipertimbangkan sebelum meminumnya.
Cara Kerja Melatonin
Melatonin adalah hormon alami yang diproduksi otak untuk mengatur siklus tidur-bangun atau dikenal dengan ritme sirkadian. Produksi meningkat saat hari gelap, memberi sinyal pada tubuh untuk bersiap tidur. Seiring bertambahnya usia, kadar melatonin secara alami menurun, sehingga berkontribusi pada kualitas tidur yang lebih buruk.
Melengkapi melatonin bisa sangat efektif untuk gangguan tidur jangka pendek seperti jet lag atau kerja shift. Hal ini secara langsung mempengaruhi siklus tidur-bangun, membuatnya lebih mudah untuk tertidur dan menyesuaikan diri dengan zona waktu baru. Selain tidur, melatonin juga merupakan antioksidan yang membantu melindungi sel dari kerusakan.
Namun, melatonin bukanlah solusi universal. Ini mungkin tidak efektif untuk insomnia kronis dan paling baik digunakan untuk mengatur ulang jam internal tubuh daripada sebagai perbaikan jangka panjang.
Cara Kerja Magnesium
Magnesium tidak secara langsung mengatur tidur seperti melatonin, namun memainkan peran pendukung yang penting. Ini mengaktifkan GABA, neurotransmitter yang menenangkan otak dan mengurangi aktivitas sistem saraf. Dengan meningkatkan kadar GABA, magnesium membantu menghilangkan stres dan meningkatkan relaksasi.
Magnesium juga menurunkan kortisol, hormon stres yang dapat mengganggu tidur. Tingkat kortisol yang lebih rendah berkontribusi pada sistem saraf yang lebih tenang, sehingga lebih mudah untuk tertidur dan tetap tertidur.
Selain itu, magnesium meningkatkan aktivitas enzim yang diperlukan untuk produksi melatonin, yang berarti secara tidak langsung meningkatkan kadar melatonin alami tubuh.
Dosis dan Waktu
Untuk melatonin, hingga 8 miligram setiap hari dianggap aman untuk orang dewasa, namun memulai dengan dosis yang lebih rendah (misalnya 1-3 mg) seringkali sudah cukup. Diminum 1-2 jam sebelum tidur untuk efek optimal.
Dosis magnesium bervariasi. Beberapa penelitian menunjukkan manfaat dengan dosis serendah 200 mg, sementara penelitian lain menggunakan hingga 500 mg setiap hari untuk meningkatkan kualitas tidur. Ambillah sekitar satu jam sebelum tidur.
Sumber Makanan
Memasukkan makanan kaya melatonin dan magnesium dapat mendukung tidur lebih nyenyak secara alami.
Makanan kaya melatonin: Kacang-kacangan, herba, nasi, telur, salmon, anggur, dan ceri asam.
Makanan kaya magnesium: Kacang-kacangan dan biji-bijian, sayuran berdaun hijau, yogurt, selai kacang, dan biji-bijian.
Keamanan dan Pertimbangan
Kedua suplemen tersebut umumnya aman bagi kebanyakan orang dewasa, namun tindakan pencegahan tertentu tetap berlaku.
Melatonin mungkin tidak cocok untuk individu dengan kondisi autoimun atau sistem kekebalan tubuh lemah. Potensi efek samping termasuk kantuk, peningkatan buang air kecil, sakit kepala, pusing, mimpi buruk, agitasi, mual, kram perut, suasana hati yang buruk, dan insomnia.
Magnesium dosis tinggi dapat menyebabkan diare, sakit perut, dan mual.
Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum mengonsumsi suplemen baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya atau sedang mengonsumsi obat lain.
Kebersihan Tidur Alami
Suplemen bisa membantu, tapi kebersihan tidur yang baik sangat penting.
- Pertahankan jadwal tidur yang teratur.
- Ciptakan rutinitas waktu tidur yang menenangkan.
- Hindari layar sebelum tidur.
- Pastikan lingkungan tidur yang gelap, tenang, dan sejuk.
Pada akhirnya, pendekatan terbaik untuk mendapatkan tidur yang lebih baik sering kali melibatkan kombinasi kebiasaan sehat dan, jika diperlukan, suplementasi yang ditargetkan di bawah bimbingan profesional
