Banyak orang beranggapan bahwa penurunan metabolisme adalah bagian penuaan yang tidak dapat dihindari, dan percaya bahwa setelah usia 20 atau 30an, pengelolaan berat badan menjadi lebih sulit, apa pun yang terjadi. Namun, penelitian menunjukkan bahwa hal ini tidak sepenuhnya benar. Studi menunjukkan bahwa tingkat metabolisme tetap relatif stabil dari usia 20 hingga 60 tahun, dengan hanya sedikit penurunan sekitar 0,7% per tahun setelahnya. Penyebab sebenarnya di balik metabolisme yang lamban? Kehilangan otot.
Hubungan Antara Otot dan Metabolisme
Jaringan otot jauh lebih aktif secara metabolik dibandingkan lemak. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak pula kalori yang dibakar tubuh Anda, bahkan saat istirahat. Tingkat metabolisme istirahat (BMR) ini menyumbang 60-70% pengeluaran energi harian. Kehilangan otot mengurangi BMR Anda, membuat pengelolaan berat badan menjadi lebih sulit. Tubuh kemudian beralih ke penyimpanan energi berlebih sebagai lemak alih-alih membakarnya, dan kontrol gula darah memburuk karena otot membantu menyerap glukosa.
Mengapa Otot Menurun Seiring Usia
Kehilangan otot semakin cepat seiring bertambahnya usia, dimulai sejak usia 30-an, dengan potensi penurunan sebesar 8% per dekade. Hal ini terjadi karena beberapa alasan:
- Sintesis Protein Otot (MPS) Melambat: MPS, proses pembentukan jaringan otot baru, menurun seiring bertambahnya usia. Merangsang MPS membutuhkan asupan protein yang cukup dan latihan kekuatan yang teratur.
- Pergeseran Hormon: Perubahan hormonal selama perimenopause, terutama penurunan estrogen, mendukung kerusakan otot dan penyimpanan lemak.
- Stres dan Gangguan Tidur: Stres kronis meningkatkan kortisol, hormon yang mendorong kerusakan otot. Kurang tidur, yang umum terjadi seiring bertambahnya usia dan selama perimenopause, semakin memperburuk ketidakseimbangan hormon dan metabolisme.
Cara Mengatasi Kehilangan Otot Setelah Usia 30
Untuk menjaga metabolisme yang sehat, memprioritaskan pelestarian dan pertumbuhan otot sangatlah penting. Begini caranya:
- Latihan Kekuatan Secara Konsisten: Usahakan untuk melakukan dua hingga tiga sesi latihan kekuatan per minggu, secara bertahap tingkatkan beban yang diangkat untuk menantang otot.
- Pertimbangkan Suplementasi Kreatin: Kreatin telah diteliti dengan baik dan terbukti meningkatkan pertumbuhan dan kekuatan otot. Studi menunjukkan bahwa mereka yang menggunakan creatine bersamaan dengan latihan kekuatan mendapatkan lebih banyak otot dan menghilangkan lebih banyak lemak dibandingkan mereka yang berolahraga sendiri.
- Meningkatkan Asupan Protein: Wanita membutuhkan setidaknya 100 gram protein setiap hari, dan beberapa wanita memerlukan hingga 0,72-1 gram per pon berat badan untuk memaksimalkan sintesis protein otot.
Intinya: Perlambatan metabolisme bukanlah konsekuensi penuaan yang tidak dapat dihindari. Dengan berfokus pada pemeliharaan dan pembentukan otot melalui latihan kekuatan, nutrisi yang tepat, dan suplementasi yang cerdas, Anda dapat menjaga metabolisme yang sehat di kemudian hari.
