Jebakan Waktu
Jadi kamu makan bersih. Anda menghitung makro Anda. Namun skalanya tidak mau berubah dan energi turun pada jam 3 sore. Masalahnya mungkin bukan pada makanannya.
Ini saatnya.
Data baru menegaskan bahwa “tipe malam” orang yang secara alami tidur larut malam memiliki lebih banyak lemak tubuh. Lebih buruk lagi, penanda gula darah dan kolesterol mereka menderita. Orang yang bangun pagi tidak. Kandungan makanannya kira-kira sama antara kedua kelompok. Tampaknya, waktunya lebih penting daripada menunya.
Metabolisme Anda tidak hanya dibentuk oleh apa yang tersaji di piring Anda, namun kapan hal itu terjadi.
Bagaimana Mereka Mengukurnya
Tim berada di Auckland, Selandia Baru. Mereka mengumpulkan 287 wanita sehat berusia 18 hingga 45 tahun. Data demografi standar yang sehat.
Selama lima hari mereka melacak semuanya. Persentase lemak tubuh. Pemeriksaan darah puasa. Waktu makan yang tepat. Tidak perlu menebak-nebak. Hanya metrik keras tentang bagaimana krononnutrisi memengaruhi tubuh wanita. Bidang ini mempelajari perbedaan waktu makan dengan isi makanan. Itu biologi, bukan kemauan.
Orang yang Tidur Terlambat Membawa Beban
Tipe malam memiliki persentase lemak tubuh yang lebih tinggi. Distribusi lemak juga kurang menguntungkan. Namun total asupan kalori mereka tidak jauh berbeda dengan mereka yang bangun pagi.
Apakah mereka makan lebih banyak? Tidak.
Apakah mereka makan nanti? Ya.
Gambaran metaboliknya buruk secara keseluruhan bagi mereka yang suka tidur malam. Trigliserida lebih tinggi. Menurunkan kolesterol HDL “baik”. Regulasi gula darah goyah. Selama lebih dari satu dekade, penanda-penanda ini menimbulkan masalah. Risiko penyakit jantung meningkat ketika jam metabolisme terganggu.
Mereka membagi asupan makanan menjadi empat jendela. Tipe pagi dimuat lebih awal. Burung hantu malam mengabaikan sarapan dan kenyang setelah jam 8 malam. Kalori. Protein. Karbohidrat. Gemuk. Semua dialihkan di kemudian hari untuk burung hantu. Mereka yang memiliki statistik lemak tubuh terburuk hampir seluruhnya melewatkan makan pagi, sehingga menghemat energi mereka untuk ngemil tengah malam.
Hati Anda Tahu Ini Tengah Malam
Tubuh Anda tidak mencerna makanan dengan cara yang sama pada jam 8 malam seperti pada jam 8 pagi.
Mengapa?
Nafsu makan. Hormon. Kontrol gula darah. Semuanya berjalan pada jalur sirkadian 24 jam. Sistem berevolusi untuk membakar energi saat matahari terbit. Simpan saat hari sudah gelap.
Muat kalori Anda terlebih dahulu dan mesin bekerja dengan lancar. Nutrisi diproses. Lemak tetap disimpan sebagai lemak hanya jika diperlukan. Terlambat memuat? Tubuhnya belum siap. Ini mengasumsikan Anda akan tidak aktif. Ini mendorong kalori yang terlambat menuju penyimpanan. Pembakaran lemak terhenti.
Makan larut malam tidak hanya mencerminkan sifat burung hantu malam. Ini memperkuatnya. Anda memberi sinyal pada jam internal Anda bahwa sudah waktunya makan. Kebingungan pun terjadi.
Bertahan dari Shift Malam
Menjadi orang yang suka tidur malam bukanlah cacat karakter. Itu bersifat genetik. Ini usia. Ini jammu.
Pukulan metabolik berasal dari perjuangan biologis melawan kekalahan kalori di malam hari. Anda tidak bisa memaksakan diri untuk menikmati matahari terbit pada pukul 5 pagi jika Anda tidak siap untuk itu.
Tapi Anda bisa menyesuaikannya.
- Makan Lebih Awal: Anda tidak perlu jamuan makan jam 6 pagi. Cukup masukkan beberapa makanan ke pagi hari. Camilan kaya protein pada jam 10 pagi membantu mengubah pola metabolisme. Ini sebuah permulaan.
- Berhenti Makan Sekitar jam 8 malam: Ini adalah prediktor terkuat peningkatan lemak tubuh. Bukan total kalori. Hanya makan setelah jam ajaib. Bertujuan untuk memotong. Meski hanya tiga malam dalam seminggu.
- Shift, Don’t Shrink: Ini bukan kelaparan. Itu adalah relokasi. Pindahkan kalori dari jam 11 malam. sampai jam 11 pagi. Pertahankan totalnya tetap sama. Biarkan siang hari melakukan pekerjaan berat.
Kata Terakhir
Piringmu tidak bersalah. Jam tangan Anda adalah pelakunya.
Menggeser bahkan sebagian kecil dari asupan harian lebih awal mungkin dapat menyelamatkan jantung Anda. Jika Anda membakar lilin di kedua ujungnya, cobalah menyalakan sumbunya lebih cepat. Ini membantu.
