Meskipun wortel sering disebut-sebut sebagai sumber utama vitamin A, banyak makanan lain yang mengandung nutrisi penting ini dalam jumlah yang jauh lebih tinggi. Vitamin A, yang penting untuk penglihatan, fungsi kekebalan tubuh, dan pertumbuhan sel, ditemukan dalam retinol yang telah dibentuk sebelumnya (dalam produk hewani) dan karotenoid provitamin A (diubah oleh tubuh, ditemukan dalam tumbuhan). Berikut rincian makanan yang kandungan vitamin A-nya melebihi wortel.
Pembangkit Tenaga Listrik Berbasis Hewan
1. Hati Sapi: Satu porsi 3 ons hati sapi goreng yang digoreng menghasilkan 6.580 mikrogram setara aktivitas retinol (RAE). Jumlah ini melebihi tujuh kali lipat asupan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa, menjadikannya salah satu sumber paling terkonsentrasi yang tersedia. Retinol yang terbentuk sebelumnya di hati dapat langsung digunakan oleh tubuh, memaksimalkan penyerapan.
2. Hati Domba: Mengikuti hati sapi, porsi 3 ons hati domba goreng menyediakan 6.610 mikrogram RAE – lebih dari sembilan kali lipat kebutuhan harian untuk wanita dan tujuh kali lipat untuk pria. Hati domba juga kaya akan protein, zat besi, seng, B12, dan vitamin D, menjadikannya sumber nutrisi yang kuat.
3. Pâté Hati Angsa: Meskipun kurang manjur dibandingkan daging organ lainnya, 100 gram foie gras hati angsa menyediakan 1.000 mikrogram RAE. Ini menawarkan cara yang enak untuk meningkatkan asupan vitamin A bersama zat besi dan protein.
Alternatif Berbasis Tanaman
4. Ubi Jalar: Satu ubi panggang berukuran besar (180 gram) mengandung 1.730 mikrogram RAE. Tubuh mengubah beta-karoten, provitamin A karotenoid dalam ubi jalar, menjadi retinol. Mereka juga menawarkan vitamin C, serat, dan potasium.
5. Bayam: Setengah cangkir bayam beku rebus mengandung 573 mikrogram RAE, sekitar 60% dari jumlah harian yang disarankan. Bayam bayi segar menyediakan 241 mikrogram RAE per porsi.
6. Sup Labu: Secangkir sup labu, terbuat dari labu yang dihaluskan, mengandung 902 mikrogram RAE. Ini adalah cara yang enak untuk mendapatkan vitamin A bersama potasium dan vitamin C. Hati-hati dengan tambahan gula atau garam dalam versi kemasan.
7. Pai Labu: Meskipun bukan pilihan yang paling sehat karena kandungan gula dan lemaknya, sepotong pai labu mengandung 596 mikrogram RAE, sedikit lebih dari setengah cangkir wortel.
8. Tuna: Potongan 3 ons tuna sirip biru mentah menghasilkan 557 mikrogram RAE, menyediakan 60-80% dari asupan harian yang direkomendasikan. Tuna kalengan mengandung retinol jauh lebih sedikit – sekitar 92 mikrogram RAE per kaleng.
Kebutuhan Vitamin A Harian
Tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) untuk vitamin A bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin yang ditentukan saat lahir:
- Lahir hingga 6 bulan: 400 mcg RAE
- 7-12 bulan: 500 mcg RAE
- 1-3 tahun: 300 mcg RAE
- 4-8 tahun: 400 mcg RAE
- 9-13 tahun: 600 mcg RAE
- 14-50 tahun: 900 mcg RAE (pria), 700 mcg RAE (wanita)
- Kehamilan: 750-770 mcg RAE
- Laktasi: 1.200-1.300 mcg RAE
- 51+ tahun: 900 mcg RAE (pria), 700 mcg RAE (wanita)
Kebanyakan orang dewasa di Amerika Serikat tidak memenuhi target ini, dengan wanita mengonsumsi sekitar 563 mcg RAE dan pria 614 mcg RAE setiap hari.
Kesimpulannya, meskipun wortel adalah sumber vitamin A yang baik, banyak makanan lain yang menawarkan jumlah vitamin A yang jauh lebih tinggi. Memasukkan hati, ubi jalar, bayam, dan tuna ke dalam makanan Anda dapat membantu memastikan asupan vitamin A yang cukup untuk kesehatan yang optimal
