Ngemil strategis sebelum berolahraga dapat meningkatkan kinerja secara signifikan dengan menyediakan energi berkelanjutan dan mendukung fungsi otot. Pilihan ideal bergantung pada waktu, intensitas, dan toleransi individu, namun prinsip intinya sederhana: prioritaskan karbohidrat yang cepat dicerna dengan sumber protein sedang.
Ilmu Pengetahuan di Balik Bahan Bakar Pra-Latihan
Karbohidrat adalah bahan bakar utama otot selama beraktivitas. Mengkonsumsinya sebelum berolahraga memastikan simpanan glikogen yang cukup, sehingga menunda rasa lelah. Protein mendukung pelestarian dan pemulihan otot, meskipun ini merupakan hal sekunder untuk energi instan. Lemak memperlambat pencernaan, sehingga kurang ideal untuk dikonsumsi segera sebelum latihan kecuali Anda punya banyak waktu.
11 Pilihan Camilan Pra-Latihan Teratas
Berikut rincian pilihan efektif, yang dikategorikan berdasarkan waktu:
Bahan Bakar Langsung (30 Menit Sebelumnya):
- Pisang: Pisang ukuran sedang menyediakan sekitar 27 gram karbohidrat yang cepat dicerna. Kandungan potasiumnya mendukung hidrasi dan fungsi otot.
- Saus apel: Gula alami menawarkan energi yang cepat (sekitar 16 gram per kantong). Pilihlah varietas tanpa pemanis.
- Smoothie Buah: Campuran buah dan cairan menghasilkan sekitar 26 gram karbohidrat dan 5 gram protein. Hidrasi adalah manfaat tambahan.
Energi Jangka Pendek (60 Menit Sebelumnya):
- Granola Batangan: Beberapa batangan menghasilkan hingga 33 gram karbohidrat. Pilih pilihan yang lebih rendah serat dan lemak untuk memudahkan pencernaan.
- Roti Panggang Dengan Selai Kacang: Satu potong roti panggang dengan satu sendok makan selai kacang menghasilkan sekitar 17 gram karbohidrat dan 7 gram protein. Berikan waktu yang cukup untuk pencernaan karena kandungan lemaknya.
- Apel dan Keju Tali: Apel berukuran sedang (22 gram karbohidrat) dipadukan dengan keju tali (7 gram protein) memberikan dorongan yang seimbang.
Bahan Bakar Berkelanjutan (1–3 Jam Sebelumnya):
- Yogurt Yunani Dengan Berry: Campuran ini menghasilkan sekitar 23 gram karbohidrat dan 13 gram protein. Antioksidan dalam buah beri mendukung pemulihan.
- Oatmeal Dengan Buah dan Kacang: Secangkir oatmeal matang (27 gram karbohidrat) dikombinasikan dengan buah dan kacang-kacangan menawarkan nutrisi seimbang untuk energi berkelanjutan.
- Pretzel dan Hummus: Sekitar 16 pretzel dengan dua sendok makan hummus menyediakan sekitar 28 gram karbohidrat dan 5 gram protein.
- Telur Dengan Roti Panggang Gandum Utuh: Dua potong roti panggang gandum dengan satu telur menawarkan 28 gram karbohidrat dan 14 gram protein, paling baik dikonsumsi 2–3 jam sebelum berolahraga.
- Keju Pondok Dengan Buah: Setengah cangkir keju cottage rendah lemak dengan buah beri (12 gram protein, 12 gram karbohidrat) sangat ideal jika Anda lebih menyukai pilihan berprotein tinggi.
Memilih Yang Cocok Untuk Anda
Camilan “terbaik” bervariasi. Bereksperimenlah dengan waktu dan pilihan untuk menemukan apa yang meminimalkan ketidaknyamanan dan memaksimalkan kinerja. Pertimbangkan intensitas latihan Anda: sesi yang lebih lama dan berat membutuhkan lebih banyak karbohidrat.
Pada akhirnya, camilan sebelum latihan yang tepat adalah camilan yang memberi Anda paling efektif.
