Pertanyaan apakah makan larut malam menyebabkan penambahan berat badan adalah pertanyaan yang umum, namun jawabannya tidak sederhana. Meskipun sesekali ngemil di malam hari tidak otomatis mengganggu kesehatan Anda, makan terus-menerus di malam hari dapat mengganggu proses alami tubuh Anda, sehingga berpotensi menyebabkan penambahan berat badan seiring berjalannya waktu. Ini bukan tentang sihir; ini tentang bagaimana tubuh kita menangani makanan pada waktu yang berbeda dalam sehari.
Penelitian Mengonfirmasi Tautan
Berbagai penelitian menunjukkan hubungan yang jelas antara makan malam dan peningkatan berat badan. Sebuah tinjauan terhadap 10 penelitian dengan lebih dari 6.400 peserta menemukan bahwa pola makan yang terlambat secara konsisten dikaitkan dengan berat badan yang lebih tinggi. Studi lain yang melibatkan lebih dari 3.300 orang menunjukkan bahwa mereka yang makan malam terlambat memiliki risiko lebih tinggi terkena obesitas, meskipun asupan kalori dan tingkat aktivitas mereka serupa dengan mereka yang makan lebih awal.
Hal ini menunjukkan bahwa kapan Anda makan mungkin sama pentingnya dengan apa yang Anda makan.
Bagaimana Makan Larut Malam Mempengaruhi Tubuh Anda
Dampak negatifnya bukan hanya soal kalori. Makan terlambat mempengaruhi beberapa sistem biologis:
-
Gangguan Tidur: Makan menjelang waktu tidur dapat menyebabkan gangguan pencernaan, mulas, dan refluks asam, sehingga menyebabkan kualitas tidur yang buruk. Penelitian menunjukkan bahwa makan dalam waktu tiga jam setelah tidur dapat meningkatkan terbangun di malam hari hingga 60%. Kurang tidur, pada gilirannya, memicu penambahan berat badan dengan mengganggu hormon yang mengatur nafsu makan.
-
Pilihan Makanan yang Buruk: Orang cenderung mendambakan dan mengonsumsi makanan berkalori tinggi dan kurang bergizi saat larut malam (misalnya camilan asin dan manisan). Ini bukanlah kegagalan kemauan; itu adalah respons biologis. Tubuh kita secara alami mendambakan makanan padat kalori di malam hari, sebuah sifat evolusioner yang tersisa.
-
Peningkatan Asupan Kalori: Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang makan setelah jam 8 malam. mengkonsumsi rata-rata 300 kalori ekstra per hari. Kalori ekstra ini, sering kali berasal dari camilan tidak sehat, terakumulasi seiring berjalannya waktu.
-
Masalah Pengendalian Gula Darah: Makan terlambat mengganggu regulasi gula darah dalam semalam. Sebuah penelitian menemukan bahwa jam 10 malam. makan malam menyebabkan lonjakan glukosa 18% lebih tinggi yang berlangsung empat jam lebih lama dibandingkan dengan jam 6 sore. makan malam. Peningkatan gula darah meningkatkan penyimpanan lemak.
-
Perlambatan Metabolik: Makan larut malam mengganggu proses metabolisme, mengurangi pembakaran kalori, dan mengalihkan tubuh ke mode penyimpanan lemak. Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang makan terlambat membakar sekitar 5% lebih sedikit kalori setiap hari dibandingkan orang yang makan lebih awal.
Langkah Praktis Meminimalkan Resiko
Jika Anda harus makan larut malam, tips berikut bisa membantu:
- Makan 2–3 jam sebelum tidur: Ini memberi waktu bagi tubuh Anda untuk mencerna makanan sebelum tidur.
- Mengontrol ukuran porsi: Usahakan camilan larut malam dalam porsi kecil. Jadikan makanan terbesar Anda sebagai sarapan dan makan siang.
- Pilih makanan padat nutrisi: Pilihlah protein, serat, dan karbohidrat kompleks daripada camilan manis atau olahan.
- Latihan makan dengan penuh kesadaran: Perhatikan isyarat rasa lapar dan hindari makan secara emosional.
- Makan makanan seimbang sepanjang hari: Nutrisi yang konsisten di awal hari mengurangi keinginan ngemil di malam hari.
Kesimpulannya, meskipun sesekali makan larut malam tidak menimbulkan bencana, makan larut malam secara terus-menerus mengganggu tidur, gula darah, dan metabolisme, sehingga berpotensi menyebabkan penambahan berat badan. Dengan menyesuaikan waktu makan dan pilihan makanan, Anda dapat meminimalkan risiko tersebut dan mendukung kebiasaan yang lebih sehat.
