Vitamin A adalah nutrisi penting yang penting untuk penglihatan, fungsi kekebalan tubuh, dan pertumbuhan tulang yang sehat. Meskipun sering dikaitkan dengan wortel, berbagai macam makanan dapat memberikan sejumlah besar vitamin penting ini. Berikut rincian sumber terbaik, berapa banyak yang Anda butuhkan, dan apa yang perlu diingat saat memasukkannya ke dalam makanan Anda.
1. Sayuran Pembangkit Tenaga
Sayuran berwarna oranye dan kuning, serta sayuran berdaun hijau, mengandung vitamin A dalam bentuk beta-karoten, yang diubah tubuh menjadi vitamin A yang dapat digunakan.
- Ubi Jalar: Satu ubi panggang menyediakan 156% Nilai Harian (DV) (1,403 mcg RAE).
- Bayam: Setengah cangkir bayam beku rebus menghasilkan 64% DV (573 mcg RAE).
- Wortel: Setengah cangkir wortel mentah mengandung 51% DV (459 mcg RAE).
- Paprika Merah Manis: Setengah cangkir menawarkan 13% DV (117 mcg RAE).
Sayuran ini tidak hanya mengandung vitamin A. Sayuran ini juga kaya serat, mendukung kesehatan pencernaan dan pengendalian gula darah.
2. Buah Beraroma
Buah-buahan seperti melon dan mangga merupakan sumber beta-karoten yang sangat baik.
- Blewah: Setengah cangkir menyediakan 15% DV (135 mcg RAE).
- Mangga: Satu mangga utuh mengandung 12% DV (112 mcg RAE).
Buah-buahan memberikan manfaat tambahan, termasuk serat dan berbagai vitamin untuk diet seimbang.
3. Produk Susu: Sumber yang Nyaman
Produk susu, terutama yang diperkaya dengan vitamin A, dapat berkontribusi signifikan terhadap asupan Anda.
- Susu Bebas Lemak: Satu cangkir dengan tambahan vitamin menyediakan 17% DV (149 mcg RAE).
- Mentega: Satu sendok makan mengandung 11% DV (97 mcg RAE).
- Keju: Cheddar (1 ons) dan Ricotta (½ cangkir) keduanya menyediakan sekitar 11–15% DV (95–133 mcg RAE).
Meskipun produk susu kaya akan kalsium untuk kesehatan tulang, penting untuk memperhatikan kandungan lemak jenuhnya. Pilihlah opsi rendah lemak atau bebas lemak jika memungkinkan.
4. Telur: Pilihan Serbaguna
Kuning telur mengandung vitamin A dalam jumlah sedang, bersama dengan protein lengkap. Satu telur besar menghasilkan 7% dari DV (75 mcg RAE).
5. Daging Organ: Konsentrasi Tertinggi
Jeroan, terutama hati, sejauh ini merupakan sumber vitamin A yang paling terkonsentrasi.
- Hati Sapi: Tiga ons memberikan 731% DV yang menakjubkan (6,582 mcg RAE).
- Hati Domba: Mirip dengan hati sapi, menawarkan 734% DV (6,610 mcg RAE).
Meskipun padat nutrisi, jeroan juga tinggi lemak jenuhnya dan harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.
6. Makanan yang Difortifikasi: Pendekatan yang Bertarget
Beberapa makanan diperkaya dengan vitamin A untuk meningkatkan nilai gizinya. Sereal sarapan yang diperkaya dapat menyediakan 10% dari DV (90 mcg RAE) per porsi.
7. Ikan Berlemak: Omega-3 dan Vitamin A
Ikan berlemak adalah sumber protein, asam lemak omega-3, dan vitamin A yang sangat baik.
- Minyak Hati Ikan Cod: Hanya satu sendok makan memberikan 453% DV (4,080 mcg RAE).
- Tuna Sirip Biru: Tiga ons menawarkan 71% DV (643 mcg RAE).
- Herring: Tiga ons mengandung 24% DV (219 mcg RAE).
Targetkan setidaknya 8 ons ikan per minggu untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal.
8. Kacang-kacangan: Peningkatan Berbasis Tanaman
Kacang polong merupakan salah satu kacang-kacangan dengan kandungan vitamin A yang terkenal. Satu cangkir menyediakan 7% dari DV (66 mcg RAE). Mereka juga menghasilkan protein nabati.
Memahami Kebutuhan Vitamin A Anda
Vitamin A hadir dalam dua bentuk utama: preformed (sumber hewani) dan provitamin A (sumber nabati). Rekomendasi harian bervariasi, namun asupan yang cukup sangat penting untuk penglihatan, kekebalan, dan pertumbuhan.
Mengonsumsi makanan seimbang yang kaya akan makanan ini dapat memastikan Anda memenuhi kebutuhan vitamin A dan mendukung kesehatan secara keseluruhan. Namun, asupan suplemen atau hati yang berlebihan dapat menyebabkan keracunan, jadi moderasi adalah kuncinya.
