Apakah Anda menghabiskan waktu berjam-jam membungkuk di depan meja, atau terbangun dengan perasaan kaku setelah berolahraga? Kekakuan otot adalah keluhan umum, namun solusinya mungkin tidak seperti yang Anda pikirkan. Meskipun peregangan terasa intuitif, latihan kekuatan sering kali lebih efektif dalam mengurangi rasa sesak dan meningkatkan kualitas gerakan. Terapis fisik memastikan bahwa pembebanan otot dapat menstabilkan sendi dan meningkatkan fleksibilitas dengan cara yang tidak dapat dilakukan hanya dengan melakukan peregangan.
Mengapa Terjadi Kekakuan
Kekakuan otot yang sebenarnya berbeda dengan ketegangan otot biasa. Kekakuan membatasi seberapa banyak otot dapat memanjang, sehingga membatasi rentang gerak Anda. Hal ini dapat disebabkan oleh beberapa faktor:
- Tidak aktif: Duduk terlalu lama atau kurang gerak menyebabkan otot memendek dan kehilangan elastisitas.
- Kelelahan Otot: Latihan berlebihan atau aktivitas yang tidak konsisten dapat membuat otot terasa lelah dan kaku.
- Postur Tubuh Buruk: Kebiasaan buruk seperti membungkuk membuat otot tegang dan menyebabkan rasa sesak.
- Perubahan Terkait Usia: Penurunan alami elastisitas otot dan jaringan ikat.
Faktor-faktor ini tidak berdiri sendiri. Gaya hidup yang kurang gerak ditambah dengan olahraga yang tidak konsisten menciptakan lingkaran setan di mana otot menjadi lemah dan kaku. Hal ini penting karena keterbatasan mobilitas berdampak pada segala hal mulai dari tugas sehari-hari hingga performa atletik, dan bahkan meningkatkan risiko cedera.
Pelatihan Kekuatan untuk Mobilitas: Pendekatan yang Berlawanan dengan Intuitif
Kuncinya adalah membangun kekuatan melalui berbagai gerakan. Daripada hanya melakukan peregangan, fokuslah pada latihan yang menantang otot sekaligus memanjangkannya.
“Keindahannya adalah ada banyak cara untuk mencapai hal ini,” kata Leada Malek, P.T., DPT, CSCS, SCS. “Ini mungkin dilakukan pada sisi yang lebih ringan, seperti saat melatih rotasi bahu, atau mungkin lebih berat, seperti saat melakukan deadlift untuk panjang hamstring.”
Misalnya, jembatan glute dengan beban tambahan dapat secara efektif memperkuat otot bokong dan menstabilkan pinggul, sehingga menangkal fleksor pinggul yang ketat. Deadlift dan hamstring curl juga sangat baik untuk memanjangkan dan memperkuat paha belakang.
Peregangan Tetap Berperan, Namun Tidak Cukup
Peregangan meningkatkan fleksibilitas dan elastisitas otot, membuat kontraksi dan relaksasi menjadi lebih mudah. Menggabungkan latihan kekuatan dengan peregangan akan mengoptimalkan efisiensi gerakan dan meningkatkan perolehan kekuatan.
Rutinitas praktis untuk paha belakang yang kaku meliputi:
- Kekuatan: Dua hingga tiga sesi mingguan yang berfokus pada latihan hamstring dalam posisi diperpanjang (deadlift Rumania, ikal hamstring). Mulailah dengan beban yang bisa diatur dan secara bertahap tingkatkan intensitasnya.
- Peregangan: Tiga hingga lima sesi mingguan dengan peregangan hamstring sambil duduk yang dilakukan selama 30-60 detik per sisi. Peregangan dinamis, seperti sapuan hamstring, juga dapat dilakukan sebelum latihan.
Nutrisi untuk Kesehatan Otot: Peran Pendukung
Upaya fisik ditingkatkan dengan nutrisi yang tepat. Pertimbangkan ini:
- Protein: Penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot (targetkan setidaknya 100 gram setiap hari).
- Kurkumin (Kunyit): Mengurangi peradangan dan mendukung fungsi sendi.
- Asam Lemak Omega-3: Melawan peradangan, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan mobilitas.
- Kolagen: Mendukung kesehatan jaringan ikat, menjaga kelenturan sendi.
Intinya
Jika kekakuan otot membatasi pergerakan Anda, alihkan fokus Anda ke latihan kekuatan yang menekankan rentang gerak penuh. Memperkuat otot sekaligus memanjangkannya lebih efektif dibandingkan melakukan peregangan saja. Gabungkan hal ini dengan peregangan yang konsisten dan nutrisi yang tepat untuk hasil optimal.
Mengabaikan kekakuan menyebabkan nyeri kronis, penurunan kinerja, dan peningkatan risiko cedera. Mengatasinya secara proaktif dengan latihan kekuatan, peregangan, dan dukungan pola makan akan membantu Anda bergerak lebih mudah, nyaman, dan bebas.
