Pelacakan tidur semakin populer, menawarkan wawasan tentang pola tidur dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Mulai dari atlet profesional hingga penggemar data, banyak yang menggunakan perangkat ini – biasanya jam tangan atau cincin – untuk memantau metrik seperti detak jantung, suhu, dan pergerakan, yang pada akhirnya memberi Anda skor tidur. Meskipun tidak sepenuhnya akurat, skor ini dapat mengungkapkan tren kebiasaan tidur Anda, sehingga berfungsi sebagai indikator berharga untuk kualitas tidur Anda. Seperti yang dijelaskan oleh spesialis pengobatan tidur bersertifikat Nishi Bhopal, M.D., “Lebih penting untuk melacak tren dari waktu ke waktu daripada satu malam.”
Berikut lima faktor utama yang dapat memengaruhi skor tidur Anda secara signifikan, serta langkah-langkah yang dapat dilakukan untuk mengembalikannya ke jalur yang benar:
1. Terlambat Tidur
Setiap orang memiliki rentang waktu alami ketika tubuh mereka siap untuk tidur – yang dikenal sebagai “kronotipe” Anda. Mendorong waktu tidur Anda melampaui jangka waktu ideal ini dapat berdampak negatif pada skor tidur Anda, bahkan jika Anda mencoba mengimbanginya dengan tidur lebih lama. Misalnya, mengenakan cincin Oura menunjukkan bahwa tidur delapan jam yang dimulai pada pukul 22:30 akan berdampak negatif pada skor tidur Anda. secara konsisten menghasilkan skor yang lebih baik daripada delapan jam yang dimulai mendekati pukul 23.30, sehingga menyebabkan berkurangnya REM dan tidur nyenyak di malam-malam berikutnya.
Apa yang harus dilakukan: Meskipun larut malam sesekali tidak dapat dihindari, menunda waktu tidur secara terus-menerus dapat merugikan. Dokter tidur naturopati Catherine Darley, N.D., merekomendasikan untuk menyetel “alarm waktu tidur” satu jam sebelum waktu tidur ideal Anda sebagai pengingat untuk bersantai.
2. Berpacu Pikiran di Malam Hari
Stres dan kekhawatiran sering kali meningkat saat Anda berbaring tidur, memicu respons melawan-atau-lari dan melepaskan kortisol. Hal ini dapat meningkatkan latensi tidur (waktu yang diperlukan untuk tertidur), sehingga menciptakan siklus kekhawatiran tentang kurang tidur yang tercermin dalam data tidur Anda.
Apa yang harus dilakukan: Pertimbangkan untuk memasukkan bahan atau suplemen yang menenangkan ke dalam rutinitas malam Anda untuk menenangkan pikiran.
3. Paparan Cahaya Berlebihan
Bahkan paparan cahaya dalam jumlah kecil pun dapat mengganggu tidur, memperpendek durasi tidur secara keseluruhan, meningkatkan kewaspadaan, dan mengurangi tidur nyenyak dan REM. Inilah sebabnya mengapa pekerja shift sering kali kesulitan membangun siklus tidur yang sehat.
Apa yang harus dilakukan: Investasikan pada tirai anti tembus pandang untuk meminimalkan polusi cahaya. Alternatifnya, memakai masker tidur dapat melindungi tidur nyenyak dan meningkatkan kewaspadaan keesokan harinya.
4. Makan Malam Larut Malam
Makan malam terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu kualitas tidur. Mencerna makanan berat sebelum tidur dapat membuat Anda terjaga lebih lama atau menyebabkan terbangun di malam hari. Dampaknya diperparah dengan konsumsi alkohol.
Apa yang harus dilakukan: Usahakan untuk menyelesaikan makan malam kira-kira tiga jam sebelum tidur untuk melancarkan pencernaan. Tetapkan rutinitas waktu makan yang konsisten, dan prioritaskan makanan yang lebih ringan dan mudah dicerna, terutama yang mengandung nutrisi pendukung tidur seperti magnesium, sesekali saat larut malam.
5. Aktivitas Harian Kurang
Bahkan pada malam saat Anda merasa seperti tidur nyenyak, pelacak Anda mungkin menunjukkan kegelisahan. Kurangnya aktivitas fisik di siang hari dapat menyebabkan kegelisahan di malam hari, karena olahraga membantu melelahkan tubuh dan menenangkan pikiran.
Apa yang harus dilakukan: Gabungkan gerakan harian ke dalam rutinitas Anda. Latihan ketahanan, khususnya, telah terbukti meningkatkan durasi tidur dan mengurangi latensi tidur.
Meskipun pelacak tidur tidak sempurna, pelacak tidur dapat menyoroti area dalam rutinitas tidur Anda yang memerlukan penyesuaian. Dengan mengatasi faktor-faktor utama ini—konsistensi waktu tidur, kejernihan mental, meminimalkan cahaya, mengatur waktu makan, dan meningkatkan aktivitas sehari-hari—Anda dapat berupaya meningkatkan skor tidur Anda dan pada akhirnya meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Jika Anda sedang mencari pelacak baru, pertimbangkan pelacak yang memberikan data akurat untuk wawasan yang lebih dapat ditindaklanjuti
