Whey protein adalah suplemen makanan yang populer, terutama di kalangan atlet dan mereka yang fokus pada kebugaran. Berasal dari susu, ini adalah sumber protein yang cepat dicerna yang mendukung pertumbuhan otot, pemulihan, dan mungkin menawarkan manfaat kesehatan tambahan. Namun, hal ini bukannya tanpa potensi kekurangan, dan memahami kedua sisi sangatlah penting sebelum menambahkannya ke dalam rutinitas Anda.
Apa itu Whey Protein?
Protein whey adalah produk sampingan dari produksi keju: cairan yang tersisa setelah susu menggumpal. Mengandung kesembilan asam amino esensial, menjadikannya protein lengkap yang ideal untuk perbaikan dan pertumbuhan otot. Meskipun secara umum aman, protein whey tidak diatur oleh FDA, sehingga kualitas produk dapat sangat bervariasi.
Potensi Manfaat Kesehatan
Penelitian menunjukkan bahwa protein whey mungkin lebih dari sekadar pembentukan otot.
Pertumbuhan dan Pemulihan Otot: Penelitian menunjukkan bahwa protein whey secara efektif meningkatkan massa otot bila dikombinasikan dengan latihan ketahanan. Orang dewasa yang lebih tua mungkin mendapat manfaat khusus, karena suplementasi bersamaan dengan olahraga dapat membantu memerangi hilangnya otot yang berkaitan dengan usia (sarcopenia).
Pengelolaan Berat Badan: Protein whey dapat membantu penurunan atau pemeliharaan berat badan bila dipadukan dengan diet kalori yang dikontrol. Ini membantu menjaga massa otot selama penurunan berat badan, memastikan bahwa penurunan berat badan terutama berasal dari lemak, bukan otot.
Pengendalian Gula Darah: Beberapa bukti menunjukkan protein whey dapat menstabilkan kadar gula darah, terutama bila dikonsumsi sebelum makan. Efek ini mungkin bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2, namun diperlukan penelitian lebih lanjut.
Kesehatan Metabolik: Penelitian awal menunjukkan bahwa protein whey mungkin sedikit menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kadar kolesterol, meskipun penelitian jangka panjang masih berlangsung.
Penyembuhan Luka: Kandungan asam amino protein whey mendukung perbaikan jaringan, berpotensi membantu penyembuhan luka, seperti yang ditunjukkan dalam penelitian yang melibatkan pasien ICU dengan luka tekan.
Risiko dan Efek Samping
Terlepas dari manfaatnya, protein whey tidak bebas risiko.
Masalah Pencernaan: Efek samping yang umum termasuk kembung, gas, sembelit, atau diare, terutama dengan dosis tinggi. Orang dengan intoleransi laktosa mungkin mengalami gejala yang lebih buruk jika mengonsumsi konsentrat protein whey.
Kontaminasi: Karena suplemen tidak diatur secara ketat, beberapa produk mungkin mengandung kontaminan seperti logam berat atau bahan pengisi. Memilih merek dengan sertifikasi pihak ketiga (NSF, Informed-Sport) dapat mengurangi risiko ini.
Interaksi Obat: Protein whey dapat memengaruhi penyerapan obat tertentu, termasuk antibiotik, obat osteoporosis, dan pengobatan infeksi parasit. Konsultasikan dengan dokter sebelum menggunakannya jika Anda sedang mengonsumsi obat apa pun.
Kehamilan/Menyusui: Protein whey tidak direkomendasikan untuk ibu hamil atau menyusui karena potensi risiko diabetes gestasional.
Bentuk Protein Whey
Whey protein hadir dalam tiga bentuk utama:
- Whey Concentrate (WPC): Paling terjangkau, mengandung sedikit laktosa dan lemak.
- Whey Isolate (WPI): Lebih halus, lebih rendah laktosa dan lemak, penyerapan lebih cepat.
- Whey Hydrolyzate (WPH): Telah dicerna sebelumnya, paling mudah diserap, sering digunakan dalam susu formula bayi.
Dosis dan Sumber Makanan
Asupan protein yang direkomendasikan bervariasi berdasarkan tingkat aktivitas dan status kesehatan. Orang yang sangat aktif mungkin memerlukan 1,1–1,7 g protein per kilogram berat badan, sementara orang dewasa yang lebih tua mungkin mendapat manfaat dari asupan yang lebih tinggi untuk melawan pengeroposan otot.
Anda juga bisa mendapatkan protein whey secara alami dari produk susu:
- 1 cangkir susu: 14 gram protein (20% whey)
- 100g yogurt Yunani: 78 gram protein (whey dan kasein)
- ½ cangkir keju ricotta: 1 gram protein
Intinya
Whey protein dapat menjadi suplemen berharga untuk pertumbuhan otot, pemulihan, dan potensi manfaat kesehatan yang lebih luas. Namun, ini bukanlah obat ajaib. Menggabungkannya dengan pola makan seimbang, olahraga teratur, dan pertimbangan cermat terhadap potensi risiko sangatlah penting. Jika Anda memiliki kondisi medis atau sedang mengonsumsi obat, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menggunakan protein whey.
