Apakah berolahraga dengan perut kosong meningkatkan kesehatan metabolisme adalah pertanyaan umum, namun ilmu pengetahuan lebih beragam daripada yang disarankan oleh banyak tren kebugaran. Meskipun olahraga berpuasa dapat mendorong pembakaran lemak dan meningkatkan sensitivitas insulin, namun juga memiliki risiko. Kuncinya adalah memahami bagaimana tubuh Anda merespons, dan apakah potensi manfaatnya lebih besar daripada kerugiannya.
Bagaimana Olahraga Puasa Mempengaruhi Gula Darah
Saat Anda berolahraga tanpa makan, tubuh Anda akan menggunakan glukosa dari makanan terakhir. Jika tidak tersedia, hati Anda melepaskan simpanan gula (glikogen) untuk menjaga kadar glukosa darah. Bagi banyak orang, olahraga secara alami menurunkan gula darah karena otot menarik glukosa dari aliran darah – terutama selama aktivitas berdampak rendah seperti bersepeda.
Namun, beberapa orang mengalami peningkatan gula darah selama olahraga puasa, terutama dengan olahraga intensitas tinggi seperti angkat beban. Hal ini karena upaya yang intens memicu hormon stres (adrenalin, kortisol) yang mendorong hati melepaskan lebih banyak glukosa. Kadar insulin yang rendah juga dapat berkontribusi sehingga memudahkan glukosa memasuki aliran darah.
Hasilnya tergantung pada faktor-faktor seperti durasi latihan, durasi puasa, dan kesehatan individu. Pekerjaan yang berkepanjangan dan berintensitas tinggi tanpa bahan bakar dapat meningkatkan kortisol dan adrenalin, sehingga meningkatkan gula darah alih-alih menurunkannya.
Kapan Pelatihan Berpuasa Berhasil – dan Kapan Tidak
Bagi para atlet, dengan sengaja menghabiskan simpanan glikogen melalui latihan puasa dapat menjadi hal yang strategis untuk acara ketahanan. Bagi kebanyakan orang, ini paling efektif ketika stres rendah, sensitivitas insulin kuat (tingkat energi konsisten tanpa gangguan), dan olahraga tidak terlalu menuntut. Jalan pagi setelah tidur malam yang nyenyak dapat meningkatkan sensitivitas insulin tanpa menimbulkan stres yang tidak semestinya.
Latihan puasa menjadi bumerang ketika:
- Stres sudah tinggi: Menambahkan olahraga ke kondisi hormonal yang tinggi dapat menyebabkan kegelisahan, kurang tidur, dan kelelahan.
- Anda selalu kekurangan bahan bakar: Tubuh Anda memprioritaskan kelangsungan hidup dibandingkan performa.
- Hormon berfluktuasi: Kondisi seperti perimenopause mengubah respons tubuh Anda.
- Latihan yang intens atau lama: Kebutuhan glukosa melebihi apa yang dapat disediakan dengan aman oleh kondisi puasa.
Latihan puasa tidak wajib untuk perbaikan metabolisme atau penurunan berat badan. Terkadang, hal itu hanya menambah stres yang tidak perlu.
Intinya
Olahraga berpuasa dapat mendukung kesehatan metabolisme dengan memaksa tubuh Anda menggunakan bahan bakar yang tersimpan, namun tidak bermanfaat secara universal. Hal ini dapat menyebabkan perubahan gula darah, lonjakan hormon stres, dan kelelahan, terutama selama sesi yang intens atau panjang. Pertimbangkan fisiologi individu Anda, jenis latihan, dan kesehatan secara keseluruhan sebelum menerapkan strategi ini.
Sumber:
- Noakes TD dkk. Ulasan Endokrin. Januari 2026.
- Zouhal H dkk. Jurnal Kedokteran Olahraga Akses Terbuka. 2020.
- Asosiasi Diabetes Amerika. Olahraga dan Kadar Glukosa pada Diabetes.
- Kazeminasab F dkk. ESPEN Nutrisi Klinis. April 2025.
