Minyak goreng yang Anda simpan di dapur dapat berdampak signifikan terhadap kesehatan Anda, berpotensi mendukung atau melemahkan kesejahteraan Anda. Meskipun sempat dipuji karena manfaatnya bagi kesehatan jantung, penelitian terbaru telah mendorong evaluasi ulang terhadap minyak goreng umum seperti kanola dan kedelai. Cate Shanahan, M.D., seorang dokter keluarga bersertifikat dan pakar nutrisi, memimpin diskusi ini, menyoroti pentingnya memilih minyak berdasarkan stabilitas dan kandungan nutrisinya.
Memahami Mengapa Minyak Goreng Penting
Jenis minyak yang Anda gunakan bukan hanya soal rasa; hal ini secara intrinsik terkait dengan kesehatan metabolisme, tingkat peradangan, dan kesejahteraan jangka panjang Anda secara keseluruhan. Perhatian utama Shanahan terhadap banyak minyak nabati olahan – sering disebut minyak biji – berkisar pada kandungan asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) yang tinggi dan cara pemrosesannya.
Kekhawatiran dengan Minyak Biji Halus
Beberapa faktor berkontribusi terhadap kekhawatiran seputar minyak biji olahan:
- Mudah Teroksidasi: PUFA terurai dengan cepat saat terkena panas, cahaya, dan oksigen, menghasilkan radikal bebas yang berpotensi merusak sel.
- Pemrosesan yang Keras: Teknik penyulingan industri membuat minyak ini terkena suhu tinggi, bahan kimia (bahan pemutih), dan logam, yang menghilangkan antioksidan bermanfaat dan membentuk produk sampingan yang berpotensi membahayakan.
- Potensi Efek Metabolik: Beberapa penelitian menunjukkan adanya hubungan antara konsumsi lemak teroksidasi tingkat tinggi dengan peradangan dan resistensi insulin.
Shanahan merekomendasikan untuk meminimalkan atau menghindari minyak berikut:
- Minyak canola (rapeseed).
- Minyak jagung
- Minyak biji kapas
- Minyak kedelai
- Minyak bunga matahari
- Minyak safflower
- Minyak biji anggur
- Minyak dedak padi
5 Minyak Goreng Terbaik Shanahan
Daripada sepenuhnya menghilangkan minyak tertentu, fokus pada penggunaan alternatif yang lebih sehat dan stabil adalah kuncinya. Shanahan merekomendasikan untuk menyimpan minyak goreng berikut di dapur Anda:
- Mentega: Pilihan klasik yang menawarkan rasa dan stabilitas.
- Minyak Zaitun Extra Virgin: Paling cocok untuk pengaplikasian dan pembalut dengan suhu rendah.
- Minyak Kelapa: Menawarkan stabilitas panas yang sangat baik.
- Minyak Kacang: Pilihan bagus untuk memasak dengan api besar.
- Minyak Wijen: Pilihan lain yang cocok untuk berbagai metode memasak.
Opsi Tambahan Berkualitas Tinggi:
- Minyak Alpukat yang Tidak Dimurnikan
- Bebek Gemuk
- mentega cair
- lemak babi
- Lemak
- Minyak rami (paling baik digunakan dingin)
- Minyak kenari (paling baik digunakan dingin)
- Minyak almond
- Minyak kacang macadamia
Minyak ini disukai karena kaya akan lemak jenuh dan tak jenuh tunggal, yang lebih stabil pada suhu lebih tinggi dan meminimalkan oksidasi.
Memilih Minyak yang Tepat untuk Metode Memasak Tertentu
- Memasak dengan Panas Tinggi (Menggoreng, Memanggang, Menumis): Pilihlah minyak yang tahan suhu tinggi tanpa rusak: mentega, minyak kelapa, ghee, minyak kacang tanah, dan lemak/lemak babi (dari sumber berkualitas tinggi).
- Memasak & Saus dengan Panas Rendah: Minyak mentah yang diperas dingin dan mempertahankan lebih banyak nutrisi adalah minyak ideal: minyak zaitun extra virgin, minyak alpukat mentah, dan minyak wijen.
Tips Utama: Carilah label yang menyatakan “diperas dingin” dan “tidak dimurnikan” untuk memastikan Anda memilih produk berkualitas tinggi yang telah mengalami pemrosesan minimal dan mempertahankan lebih banyak antioksidan bermanfaat.
Intinya
Meskipun tidak realistis untuk sepenuhnya menghindari minyak biji industri, kesadaran dan sikap tidak berlebihan sangatlah penting. Memprioritaskan minyak yang stabil dan kaya nutrisi dalam masakan rumah Anda, dan membuat pilihan yang tepat saat makan di luar atau mengonsumsi makanan olahan, dapat berdampak positif pada kesehatan jangka panjang Anda. Penyesuaian pola makan kecil dapat memberikan manfaat yang signifikan.
