Meskipun buah-buahan biasanya tidak dikenal karena kandungan proteinnya, beberapa varietas menawarkan jumlah yang sangat besar selain vitamin dan mineral penting. Memasukkan makanan ini ke dalam pola makan Anda dapat berkontribusi terhadap sasaran protein harian Anda tanpa hanya bergantung pada sumber tradisional seperti daging atau susu. Ini bukan hanya tentang mencapai angka; protein yang cukup sangat penting untuk pemeliharaan otot, rasa kenyang, dan kesehatan metabolisme secara keseluruhan.
Peningkat Protein Tak Terduga
Kebanyakan orang mengabaikan buah-buahan sebagai sumber protein, namun ada pula yang memberikan manfaat yang besar. Hal ini sangat relevan bagi mereka yang mengikuti pola makan nabati atau ingin mendiversifikasi asupan protein mereka. Berikut rincian sepuluh buah berprotein tinggi, beserta cara praktis menikmatinya:
1. Jambu Biji: Pembangkit Listrik Tropis
Jambu biji menonjol dengan sekitar 4,21 gram protein per cangkir. Selain protein, ini adalah sumber vitamin C yang luar biasa, menyediakan lebih dari 400% kebutuhan harian Anda. Ini mendukung kekebalan dan produksi kolagen.
Cara Makan: Iris segar dengan yogurt Yunani dan kacang-kacangan untuk camilan berprotein tinggi.
2. Alpukat: Buah Protein Gurih
Berbeda dengan buah-buahan manis, alpukat mudah dipadukan dengan hidangan gurih. Satu buah alpukat seberat 201 gram mengandung sekitar 4,01 gram protein, bersama dengan lemak sehat, serat, dan vitamin esensial.
Cara Makan: Hancurkan menjadi sandwich, salad, atau haluskan menjadi smoothie untuk menambah krim dan nutrisi.
3. Nangka: Serbaguna dan Mengenyangkan
Nangka menyediakan 2,84 gram protein per cangkir. Rasanya yang netral membuatnya sangat serbaguna. Nangka matang rasanya manis, sedangkan nangka mentah bisa meniru tekstur daging pada masakan gurih.
Cara Makan: Haluskan nangka matang menjadi smoothie kaya protein. Gunakan nangka mentah dalam taco, kari, atau alternatif “babi” yang ditarik.
4. Markisa: Asam dan Tangy
Satu porsi 100 gram menghasilkan sekitar 2,2 gram protein. Buah markisa juga kaya akan antioksidan, termasuk vitamin C dan polifenol.
Cara Makan: Nikmati mentah, gunakan dalam jus, atau kombinasikan dengan bahan lain untuk menyeimbangkan keasamannya.
5. Blackberry: Kombinasi Serat dan Protein
Secangkir blackberry menawarkan 2 gram protein, bersama dengan serat dosis tinggi. Serat mendukung kesehatan usus, mengatur pergerakan usus, dan dapat mengurangi risiko penyakit kronis.
Cara Makan: Camilan polos atau tambahkan ke parfait yogurt Yunani untuk menambah protein.
6. Raspberry: Manfaat Kalsium dan Kalium
Satu cangkir raspberry mengandung 1,48 gram protein dan menyediakan kalsium, potasium, dan vitamin C. Nutrisi ini penting untuk kesehatan tulang, keseimbangan cairan, dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Cara Makan: Nikmati smoothie segar atau beku, oatmeal, atau salad.
7. Aprikot: Dikeringkan untuk Protein Ekstra
Aprikot segar mengandung 2,31 gram protein per cangkir, tetapi aprikot kering mengandung lebih banyak: 4,41 gram per cangkir. Aprikot juga kaya akan beta-karoten, yang dapat menurunkan risiko penyakit tertentu.
Cara Makan: Camilan aprikot kering atau kombinasikan dengan kacang-kacangan dan keju untuk gigitan yang seimbang.
8. Delima : Benih Kekuatan
Secangkir biji delima (arils) menyediakan 2,9 gram protein, bersama serat dan senyawa anti inflamasi. Delima dapat meningkatkan fungsi kognitif dan membantu pemulihan pasca latihan.
Cara Makan: Taburkan biji pada salad, yogurt, atau mangkuk biji-bijian untuk menambah tekstur dan nutrisi.
9. Kiwi: Penunjang Pencernaan
Kiwi mengandung hampir 2 gram protein per cangkir, bersama dengan serat yang membantu pencernaan. Mereka dapat membantu melunakkan tinja dan mengatur pergerakan usus.
Cara Makan: Tambahkan kiwi ke oat semalaman, mangkuk yogurt, atau nikmati dengan keju dan kacang.
10. Ceri: Sumber Protein Kaya Antioksidan
Ceri menyediakan 1,63 gram protein per cangkir dan menawarkan antioksidan, potasium, dan vitamin C. Ceri dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan mengatur gula darah.
Cara Makan: Tambahkan ceri ke puding chia, salad, atau nikmati dengan yogurt Yunani dan almond.
Memaksimalkan Asupan Protein Buah
Menggabungkan buah-buahan dengan sumber protein lain adalah strategi yang cerdas. Berikut beberapa idenya:
- Haluskan blackberry dan ceri beku menjadi smoothie dengan bubuk protein.
- Pasangkan aprikot kering, blackberry, dan ceri dengan keju cheddar dan kacang campur.
- Campurkan jambu biji dan irisan kiwi ke dalam yogurt Yunani untuk camilan cepat kaya protein.
Pada akhirnya, buah-buahan ini menawarkan cara yang mengejutkan namun efektif untuk menambah asupan protein, terutama bagi mereka yang mencari pilihan nabati atau sekadar ingin mendiversifikasi pola makan mereka. Meskipun bukan pengganti sumber protein utama, mereka memberikan tambahan yang berharga untuk rencana nutrisi yang menyeluruh.
