Oatmeal adalah pilihan sarapan sehat yang sudah lama ada, dikemas dengan serat beta-glukan yang dapat membantu mengelola kolesterol dan gula darah. Namun, satu cangkir oatmeal yang dimasak hanya mengandung sekitar 5 gram protein—tidak cukup untuk menjadikannya makanan yang benar-benar mengenyangkan atau menunjang otot.
Ahli diet terdaftar setuju: menambahkan protein adalah kunci untuk mengubah oatmeal dari sumber karbohidrat sederhana menjadi sarapan yang seimbang dan berkelanjutan. Peningkatan ini membuat Anda kenyang lebih lama, menstabilkan gula darah, dan membantu memenuhi kebutuhan protein harian Anda. Berikut sembilan cara efektif untuk meningkatkan kandungan protein dalam mangkuk pagi Anda.
1. Masak dengan Susu, Bukan Air
Peningkatan paling sederhana adalah menukar air dengan susu. Susu atau susu nabati berprotein tinggi (seperti kedelai) menambahkan sekitar 8 gram protein per cangkir, bersama dengan kalsium dan vitamin. Ini juga menciptakan tekstur yang lebih kaya dan lembut tanpa usaha ekstra.
2. Masukkan Putih Telur agar Lembut
Jangan abaikan tambahan yang tidak biasa ini. Putih telur menyatu dengan oatmeal dengan sangat baik, memberikan tambahan 3,5 gram protein per putih telur. Tambahkan mereka menjelang akhir masakan untuk tekstur yang lebih pulen—dan jangan khawatir tentang rasanya; Anda mungkin tidak akan menyadarinya.
3. Tambahkan Kacang-kacangan dan Biji-bijian untuk Renyah dan Protein
Beberapa sendok makan kacang almond, kenari, chia, rami, atau biji rami dapat menambah 3 hingga 6 gram protein, bersama dengan lemak sehat dan serat. Bereksperimenlah untuk menemukan favorit Anda: almond menawarkan sekitar 4 gram per dua sendok makan, sedangkan biji rami dikemas dalam 6 gram.
4. Tahu: Peningkat Protein yang Sangat Serbaguna
Tahu bukan hanya untuk tumisan. Tahu sutra atau tahu lembut berpadu sempurna dengan oatmeal yang lebih manis, sedangkan tahu yang dihancurkan atau dipotong dadu cocok untuk versi gurih. Tiga ons tahu sutra menyediakan 4 gram protein, sedangkan tahu ekstra keras menghasilkan 6 gram.
5. Keju Cottage: Pukulan Protein yang Kuat
Setengah cangkir keju cottage menambahkan 12 hingga 14 gram protein, sebagian besar merupakan kasein yang lambat dicerna. Hal ini membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Aduk ke dalam oat matang atau taburkan di atasnya, padukan dengan buah, rempah-rempah, atau sedikit madu.
6. Bubuk Protein: Jalur Cepat Menuju Oatmeal Berprotein Tinggi
Jika Anda membutuhkan tambahan protein yang besar, bubuk protein adalah jawabannya. Satu sendok bisa menambah 15 hingga 25 gram, tapi perhatikan asupan keseluruhannya. Orang dewasa harus mengonsumsi 1,2 hingga 1,6 gram protein per kilogram berat badan setiap hari; suplementasi tidak selalu diperlukan. Pilih merek pihak ketiga yang teruji dengan tambahan gula minimal.
7. Selai Kacang: Tambahan Lezat dan Bergizi
Apakah Anda lebih suka mentega almond, kacang mete, hazelnut, atau biji bunga matahari, beberapa sendok makan menambahkan 7 hingga 8 gram protein dan lemak sehat. Periksa label untuk tambahan gula; pilihlah merek yang dibuat hanya dengan kacang-kacangan dan garam.
8. Selai Kacang Bubuk: Pilihan Rendah Kalori
Jika Anda menyukai selai kacang tetapi ingin mengurangi kalori, selai kacang bubuk memberikan rasa dengan sedikit lemak. Satu sendok makan menyediakan 3 gram protein dan hanya 30 kalori—sebagian kecil dari selai kacang biasa.
9. Overnight Oats: Persiapan untuk Kekuatan Protein
Untuk pagi hari yang sibuk, oat semalaman adalah solusi yang tepat. Campurkan oat dengan susu dan yogurt Yunani (sekitar ¼ cangkir per porsi menambahkan 6 gram protein) pada malam sebelumnya. Ini menghasilkan tekstur yang montok dan lembut dengan tambahan protein bawaan.
Intinya
Oatmeal adalah sarapan yang menyehatkan jantung dan ramah gula darah, tetapi juga rendah protein. Dengan menambahkan sumber protein secara strategis seperti susu, telur, tahu, keju cottage, atau bubuk protein, Anda dapat mengubahnya menjadi makanan yang mengenyangkan dan menunjang otot. Bereksperimenlah untuk menemukan kombinasi pilihan Anda untuk awal hari Anda yang lebih memuaskan dan seimbang.
