Zat besi adalah nutrisi penting, penting untuk transportasi oksigen, tingkat energi, dan kesejahteraan secara keseluruhan. Namun, kekurangan zat besi masih merupakan kekurangan nutrisi yang paling luas secara global. Untungnya, peningkatan asupan zat besi dapat dicapai melalui penyesuaian pola makan dan pilihan yang tepat. Berikut cara memastikan Anda mendapatkan cukup:
1. Prioritaskan Makanan Kaya Zat Besi Setiap Hari
Cara paling efektif untuk meningkatkan kadar zat besi adalah dengan secara konsisten memasukkan makanan kaya zat besi ke dalam makanan Anda. Zat besi tersedia dalam dua bentuk: heme (dari sumber hewani) dan non-heme (dari tumbuhan). Zat besi heme diserap lebih efisien, tetapi menggabungkan kedua jenis ini memastikan nutrisi yang lebih beragam.
Sumber utama meliputi:
- Daging merah, unggas, dan ikan
- Kacang dan lentil
- Tahu
- Bayam dan sayuran berdaun gelap
- Cokelat hitam
Mengonsumsi zat besi heme bersama makanan nabati meningkatkan penyerapan, memaksimalkan penyerapan zat besi dalam tubuh Anda.
2. Tingkatkan Penyerapan Dengan Vitamin C
Vitamin C secara dramatis meningkatkan penyerapan zat besi, terutama dari sumber nabati. Menggabungkan makanan kaya zat besi dengan pilihan kaya vitamin C adalah strategi yang sederhana namun ampuh.
Pertimbangkan kombinasi berikut:
- Kacang dan lentil dengan tomat atau paprika
- Bayam dengan buah jeruk atau stroberi
- Tahu dengan saus berbahan dasar jeruk
Hal ini sangat penting bagi para vegan dan vegetarian, yang berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan zat besi.
3. Memanfaatkan Peralatan Masak Besi Cor
Memasak dengan panci besi cor menambah sedikit zat besi pada makanan Anda. Makanan asam (seperti saus tomat atau semur) lebih mudah menyerap zat besi jika dimasak dengan besi tuang. Cara ini merupakan cara pasif untuk meningkatkan asupan zat besi tanpa mengubah pola makan.
4. Pilih Makanan yang Difortifikasi Zat Besi
Makanan yang diperkaya, seperti sereal sarapan, roti, dan susu nabati, menawarkan cara yang terjangkau untuk meningkatkan kadar zat besi. Pilihan ini sangat bermanfaat bagi mereka yang tidak mengonsumsi sumber zat besi hewani.
Makanan umum yang diperkaya meliputi:
- Sarapan sereal
- Roti dan pasta
- Beras dan biji-bijian
- Susu kedelai dan tahu
Konsumsi secara teratur dapat membantu mencegah defisiensi.
5. Hindari Penghambat Penyerapan Saat Makan
Zat tertentu mengganggu penyerapan zat besi. Kalsium, suplemen zinc, kopi, dan teh semuanya dapat menghambat penyerapan zat besi jika dikonsumsi pada waktu yang sama.
Untuk memaksimalkan penyerapan:
- Tunggu setidaknya dua jam setelah mengonsumsi suplemen kalsium atau zinc sebelum mengonsumsi makanan kaya zat besi.
- Hindari kopi dan teh saat makan.
- Waspadai makanan berserat tinggi, yang juga dapat mengurangi penyerapan.
6. Pertimbangkan Suplementasi Zat Besi
Bagi mereka yang mengalami defisiensi zat besi parah atau memiliki kebutuhan khusus (menstruasi berat, pola makan nabati), suplemen zat besi mungkin diperlukan. Meskipun penyesuaian pola makan merupakan hal yang ideal, suplementasi dapat memulihkan kadar zat besi dengan cepat. Dalam kasus yang parah, infus zat besi intravena mungkin diperlukan jika suplemen oral tidak efektif.
Mengapa Besi Penting
Zat besi bukan hanya untuk mencegah anemia; itu penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Ini membawa oksigen ke seluruh tubuh, memicu produksi energi, mendukung fungsi kekebalan tubuh, dan membantu perkembangan saraf. Zat besi yang rendah menyebabkan kelelahan, kelemahan, sakit kepala, dan gangguan kognitif.
Dengan menerapkan strategi ini, Anda dapat mengatur asupan zat besi secara efektif dan menjaga kesehatan yang optimal.
