La quinoa è diventata una scelta popolare come alternativa più sana ai cereali come riso, pasta o couscous. Anche se spesso viene definito “pseudo grano”, tecnicamente è un seme e, secondo l’Whole Grains Council, fornisce benefici nutrizionali paragonabili a quelli di un grano intero. Come altri cereali, gli esperti generalmente consigliano di cuocere la quinoa prima del consumo.
Quinoa: un concentrato nutrizionale
I dati del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) rivelano che una singola tazza di quinoa cotta ha un potere significativo, fornendo 7,45 grammi (g) di proteine. Questo supera i 6,3 g presenti in un grande uovo sodo, rendendo la quinoa una preziosa opzione dietetica, in particolare per i vegani o le persone che cercano di aumentare il proprio apporto proteico.
Oltre alle proteine, la quinoa cotta è una fonte benefica di importanti minerali: una tazza fornisce 109 milligrammi (mg) di magnesio, 291 mg di potassio, 2,52 mg di ferro e 1,85 mg di zinco.
Secondo la National Celiac Association, le persone con intolleranza al glutine possono tranquillamente includere la quinoa nella loro dieta. Tuttavia, è fondamentale verificare la presenza di etichette “senza glutine” sulla confezione perché il potenziale di contaminazione incrociata con il glutine durante la coltivazione, il trasporto o la lavorazione è una vera preoccupazione.
Esplorando la quinoa cruda: rischi e vantaggi
Sebbene tecnicamente consentito, il consumo di quinoa cruda non è ufficialmente approvato dagli esperti sanitari. Anche se alcuni promuovono i cereali crudi, si consiglia cautela.
La quinoa germogliata, contenente circa 6 g di proteine, 4 g di grassi e 3 g di fibre per porzione da 51 g (dati USDA), è una forma comune di quinoa cruda consumata. Tuttavia, le condizioni umide necessarie per la germinazione possono incoraggiare la crescita batterica, aumentando il rischio di malattie di origine alimentare come E. coli o salmonella, come evidenziato dalla Cleveland Clinic. La cottura della quinoa germogliata riduce questo rischio, anche se può diminuire leggermente il contenuto di minerali e vitamine.
Se si sceglie di mangiare la quinoa cruda è fondamentale sciacquare i semi sotto l’acqua corrente. Questo rimuove la saponina, un rivestimento naturale che può conferire un sapore amaro e rendere difficile la digestione, come notato da WH Foods.
Cucinare la quinoa: una guida semplice
Per sbloccare il sapore della quinoa e sfruttare tutti i suoi benefici nutrizionali, la chiave è la cottura. Il Whole Grains Council raccomanda un rapporto tra 1 tazza di quinoa secca e 2 tazze di acqua o brodo, ottenendo 3 tazze di quinoa cotta.
Ecco una guida passo passo:
- Sciacquare la quinoa per rimuovere la saponina.
- Uniscilo al liquido in una pentola e porta ad ebollizione.
- Ridurre la fiamma e cuocere a fuoco lento per circa 15 minuti, finché tutta l’acqua non sarà stata assorbita.
- Harvard T.H. La Chan School of Public Health osserva che la piccola “coda” bianca – il germe – che appare su ogni chicco indica che è cotto.
- Togliere dal fuoco e lasciare riposare per cinque minuti prima di sgranare con una forchetta.
Profili di varietà e sapore
Mentre la quinoa bianca e gialla sono consigliate ai principianti per il loro sapore delicato, le varietà rossa e nera offrono un gusto più forte e terroso e tendono a mantenere meglio la loro forma. Sperimentare tipi diversi può aggiungere varietà ai tuoi pasti.
In conclusione, la quinoa è un seme altamente nutriente da gustare dopo la cottura. Seguire semplici passaggi di preparazione garantirà il massimo sapore, sicurezza e benefici nutrizionali da questo ingrediente versatile.