Tutti noi sperimentiamo pensieri indesiderati di tanto in tanto, ma quando questi pensieri invadenti diventano ripetitivi e distruttivi, possono portare a sentimenti di sopraffazione e angoscia. Sebbene sia impossibile eliminare tutti i pensieri intrusivi, sviluppare strategie di coping può aiutarti a riprendere il controllo e trovare momenti di lucidità. La psicologa abilitata Ayanna Abrams, Psy.D., condivide quattro tecniche chiave per interrompere i dialoghi mentali inutili.
Comprendere la sfida
I pensieri intrusivi sono pensieri, immagini o impulsi indesiderati che ti vengono in mente. Possono variare da leggermente fastidiosi a intensamente angoscianti e possono essere particolarmente impegnativi per le persone che lottano con l’ansia o sono inclini a cicli di pensiero. La tendenza al multitasking, comune nel mondo frenetico di oggi, può esacerbare questo problema contribuendo a sentimenti di sovrastimolazione e caos mentale.
Quattro strategie per gestire i pensieri intrusivi
Ecco i consigli di Abrams per ottenere il controllo sui pensieri intrusivi:
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Concentrarsi sul monotasking: per coloro che si destreggiano tra più attività, Abrams suggerisce di passare al monotasking, dedicando attenzione focalizzata a un singolo compito alla volta. Questa pratica aiuta ad allenare il cervello a concentrarsi e impegnarsi, migliorando le prestazioni e riducendo la probabilità di distrazione. Ridurre al minimo le distrazioni esterne lavorando in uno spazio tranquillo o chiudendo le schede non necessarie sul computer può migliorare ulteriormente la concentrazione.
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Incorpora pratiche di consapevolezza: Le tecniche di consapevolezza possono essere particolarmente utili per le persone con schemi di pensiero ansiosi. Praticando la consapevolezza, impari a osservare i pensieri senza giudizio, permettendo loro di fluire dentro e fuori senza la necessità di controllarli o sopprimerli. Anche dedicare più tempo alla consapevolezza quando sei intrappolato in un circolo vizioso può offrire tregua.
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Rifletti sui successi passati e concentrati sui fattori controllabili: i pensieri circolari spesso ruotano attorno agli eventi imminenti, portando a scenari “what-if”. Invece di lasciarsi travolgere da queste ansie, Abrams consiglia di riflettere sui successi passati e di identificare gli aspetti che puoi controllare. Considera domande come: “Qual è la preoccupazione di fondo che guida questa ansia?” Quindi, crea un breve elenco di passaggi attuabili, ad esempio decidere quanto tempo rimarrai a un evento, a che ora arriverai o chi contatterai per ricevere supporto.
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Rispondere con pensieri positivi o neutri: i pensieri intrusivi legati all’immagine di sé e al corpo possono essere particolarmente difficili da affrontare. Quando sorgono questi pensieri, Abrams consiglia di rispondere con positività o neutralità, piuttosto che lasciare che la negatività persista. Sfida internamente i pensieri negativi scrivendo affermazioni compassionevoli, neutre rispetto al corpo o positive per il corpo. Ciò rafforza la comprensione che questi pensieri sono semplicemente pensieri, non riflessi della realtà.
“I pensieri intrusivi sono proprio questo: invadenti e automatici, quindi arriveranno e potresti non essere in grado di controllarli, ma puoi acquisire un certo controllo su come rispondi.” – Ayanna Abrams, psicoterapeuta.
Il cibo da asporto
Sebbene non sia possibile prevenire completamente i pensieri intrusivi, puoi influenzare il modo in cui rispondi ad essi. Che si tratti di gestire lo stress con un unico compito, di riflettere sui successi passati per eventi futuri o di contrastare i pensieri negativi sull’immagine di sé con affermazioni positive, varie strategie possono aiutarti a ritrovare un senso di controllo. La meditazione consapevole regolare può supportare ulteriormente la tua capacità di gestire questi pensieri in modo efficace.
In definitiva, gestire i pensieri intrusivi è un viaggio, non uno sprint. Sii paziente con te stesso ed esplora queste tecniche per coltivare una mente più calma e concentrata
