La L-citrullina è un amminoacido prodotto naturalmente dal corpo umano, sebbene sia facilmente disponibile anche attraverso la dieta e gli integratori. A differenza di molti altri aminoacidi che costruiscono direttamente le proteine, la citrullina funziona principalmente come precursore dell’arginina e dell’ossido nitrico, entrambi cruciali per la salute cardiovascolare, la funzione muscolare e la regolazione dello zucchero nel sangue.
Come funziona la citrullina
Il corpo converte la L-citrullina in arginina, che quindi aumenta la produzione di ossido nitrico. L’ossido nitrico è un vasodilatatore, il che significa che rilassa e allarga i vasi sanguigni. Questo processo è il motivo per cui la citrullina è studiata per i suoi potenziali benefici nella prestazione fisica, nel controllo della pressione sanguigna e nella gestione dei livelli di zucchero nel sangue.
Potenziali vantaggi: uno sguardo più da vicino
Prestazioni nell’esercizio
Gli studi suggeriscono che l’assunzione di L-citrullina prima dell’esercizio può ridurre l’affaticamento e il dolore muscolare. Il miglioramento del flusso sanguigno fornisce più ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli, favorendo il recupero e la forza. Tuttavia, la ricerca è mista, con alcuni studi che mostrano benefici significativi mentre altri riportano effetti minimi. Il dosaggio varia generalmente da 3 a 9 grammi prima dell’attività, sebbene gli effetti a lungo termine (al di là delle singole dosi o degli studi a breve termine) siano meno chiari.
Gestione della pressione sanguigna
La L-citrullina può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna aumentando i livelli di ossido nitrico, che dilata i vasi sanguigni. Mentre alcuni studi mostrano una riduzione modesta, altri non rilevano alcun impatto significativo. Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare la sua efficacia come strumento di gestione della pressione sanguigna.
Controllo della glicemia
La capacità della L-citrullina di migliorare la funzione dei vasi sanguigni e la sensibilità all’insulina suggerisce potenziali benefici per la gestione del diabete. Alcuni piccoli studi indicano che può aiutare a ridurre la glicemia, migliorare il colesterolo e ridurre l’infiammazione nelle persone con diabete di tipo 2. Tuttavia, altri studi non hanno confermato questi effetti. Il legame tra citrullina e zucchero nel sangue rimane oggetto di studio.
Dosaggio e sicurezza
Non esiste una dose giornaliera raccomandata ufficiale per la L-citrullina. Le dosi tipiche vanno da 1,5 a 5 grammi al giorno per diversi mesi, o una singola dose di 6-12 grammi. L’integratore appare sicuro negli studi che ne hanno utilizzato fino a 6 grammi al giorno per due mesi, con segnalazioni occasionali di lieve fastidio allo stomaco. Le persone incinte o che allattano dovrebbero evitarlo, poiché i suoi effetti non sono stati studiati in queste popolazioni.
Fonti alimentari e integratori
L’anguria è la fonte naturale più ricca di L-citrullina, contenente circa 365 milligrammi per tazza. Anche altri meloni come il melone e i cetrioli forniscono quantità minori.
La L-citrullina è disponibile anche come integratore in due forme principali:
- L-Citrullina: L’amminoacido puro.
- Citrullina Malato: Combina la L-citrullina con l’acido malico, migliorando potenzialmente l’assorbimento e l’energia cellulare. La citrullina malato è composta per il 56,64% da citrullina pura, il che significa che 1.000 mg contengono 566 mg di citrullina.
Gli studi non hanno determinato se una forma sia superiore.
Interazioni e precauzioni
La L-citrullina può interagire con alcuni farmaci, ma le interazioni specifiche non sono state completamente documentate. È fondamentale consultare un operatore sanitario prima di iniziare l’integrazione, soprattutto se si hanno condizioni di salute di base o si assumono farmaci da prescrizione.
Sebbene la L-citrullina mostri un potenziale promettente in diverse aree, la scienza rimane incompleta. Sono necessari studi più controllati per comprenderne appieno i benefici, i dosaggi ottimali e gli effetti a lungo termine.
