La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa e l’assorbimento del calcio, ma molte persone non ne assumono abbastanza solo attraverso la dieta o la luce solare. Gli integratori possono colmare efficacemente questa lacuna, ma per massimizzarne i benefici è necessario comprendere come il tuo corpo elabora questo nutriente cruciale. Contrariamente alla credenza popolare, il momento migliore per assumere la vitamina D non è legato all’orologio: riguarda ciò che consumi con essa.
Dimentica il tempismo, concentrati sui grassi
Gli esperti, tra cui la dottoressa Victoria Maizes dell’Università dell’Arizona, sottolineano che l’assorbimento della vitamina D dipende dall’assunzione di grassi, non dall’ora del giorno. Questo perché la vitamina D è una vitamina liposolubile, il che significa che si dissolve e viene immagazzinata nei tessuti solo se abbinata ai grassi alimentari.
La chiave da asporto? Prendi il tuo integratore di vitamina D insieme a un pasto contenente grassi, che si tratti del pasto più grande o di uno spuntino più piccolo. Gli studi dimostrano che il tipo di grasso non è fondamentale: i grassi monoinsaturi (olio d’oliva, avocado) e polinsaturi (pesce, noci) funzionano entrambi ugualmente bene.
Anche dosaggio e forma
Sebbene l’abbinamento della vitamina D con i grassi aumenti l’assorbimento, anche il dosaggio influisce sull’efficacia. Dosi più elevate generalmente portano a un maggiore assorbimento, ma superare le 4.000 Unità Internazionali (UI) al giorno senza consiglio medico può portare a tossicità. I sintomi includono nausea, vomito e affaticamento.
Inoltre, la vitamina D3 è superiore alla D2. La ricerca indica che la D3 aumenta i livelli ematici in modo più efficace e richiede una minore conversione all’interno del corpo. È stato dimostrato che le iniezioni di vitamina D3 sono due volte più efficaci della sola D2.
Chi trae maggior beneficio dall’integrazione?
La dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina D è di 600 UI al giorno per gli adulti sotto i 70 anni, che aumenta a 800 UI per quelli sopra i 70 anni. Tuttavia, molti hanno difficoltà a soddisfare questi fabbisogni attraverso la sola dieta.
Coloro che vivono alle latitudini settentrionali, gli individui con una pigmentazione della pelle più scura o le persone con un’esposizione solare limitata sono particolarmente vulnerabili alla carenza. L’obesità è un altro fattore di rischio, poiché l’eccesso di peso può compromettere la capacità del corpo di produrre vitamina D dalla luce solare.
La carenza può manifestarsi come dolore muscolare, dolore osseo o sensazione di formicolio. Un esame del sangue rimane il modo più affidabile per determinare il tuo stato di vitamina D. Test regolari consentono agli operatori sanitari di personalizzare le raccomandazioni sull’integrazione.
In conclusione, ottimizzare l’assorbimento della vitamina D non riguarda quando la prendi, ma come. Dai la priorità all’abbinamento degli integratori con i grassi alimentari, scegli la vitamina D3 rispetto alla D2 e considera i tuoi fattori di rischio individuali per assicurarti di raccogliere tutti i benefici di questo nutriente vitale.
