Milioni di persone lottano con il sonno, portando molti a esplorare integratori come la melatonina e il magnesio. Entrambi sono popolari, ma funzionano in modo diverso e soddisfano esigenze diverse. Questo articolo analizza il modo in cui ciascuno influisce sul sonno, i potenziali benefici e cosa considerare prima di assumerli.
Come funziona la melatonina
La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dal cervello per regolare il ciclo sonno-veglia, noto anche come ritmo circadiano. La produzione aumenta quando fa buio, segnalando al corpo di prepararsi al sonno. Con l’avanzare dell’età, i livelli di melatonina diminuiscono naturalmente, contribuendo a un sonno più scarso.
L’integrazione con melatonina può essere particolarmente efficace per i disturbi del sonno a breve termine come il jet lag o il lavoro a turni. Influisce direttamente sul ciclo sonno-veglia, rendendo più facile addormentarsi e adattarsi a nuovi fusi orari. Oltre al sonno, la melatonina è anche un antiossidante, che aiuta a proteggere le cellule dai danni.
Tuttavia, la melatonina non è una soluzione universale. Potrebbe non essere altrettanto efficace contro l’insonnia cronica ed è meglio utilizzarlo per ripristinare l’orologio interno del corpo piuttosto che come soluzione a lungo termine.
Come funziona il magnesio
Il magnesio non regola direttamente il sonno come la melatonina, ma svolge un ruolo di supporto cruciale. Attiva il GABA, un neurotrasmettitore che calma il cervello e riduce l’attività del sistema nervoso. Aumentando i livelli di GABA, il magnesio aiuta ad alleviare lo stress e favorisce il rilassamento.
Il magnesio abbassa anche il cortisolo, un ormone dello stress che può interferire con il sonno. Livelli più bassi di cortisolo contribuiscono a un sistema nervoso più calmo, rendendo più facile addormentarsi e rimanere addormentati.
Inoltre, il magnesio migliora l’attività di un enzima necessario per la produzione di melatonina, il che significa che aumenta indirettamente i livelli naturali di melatonina nel corpo.
Dosaggio e tempistica
Per la melatonina, fino a 8 milligrammi al giorno sono considerati sicuri per gli adulti, ma iniziare con una dose più bassa (ad esempio 1-3 mg) è spesso sufficiente. Prendilo 1-2 ore prima di andare a dormire per un effetto ottimale.
Il dosaggio del magnesio varia. Alcuni studi mostrano benefici con dosi fino a 200 mg, mentre altri utilizzano fino a 500 mg al giorno per migliorare la qualità del sonno. Prendilo circa un’ora prima di andare a dormire.
Fonti alimentari
Incorporare alimenti ricchi di melatonina e magnesio può favorire un sonno migliore in modo naturale.
Alimenti ricchi di melatonina: Noci, erbe aromatiche, riso, uova, salmone, uva e ciliegie.
Alimenti ricchi di magnesio: Noci e semi, verdure a foglia verde, yogurt, burro di arachidi e cereali integrali.
Sicurezza e considerazioni
Entrambi gli integratori sono generalmente sicuri per la maggior parte degli adulti, ma si applicano alcune precauzioni.
La melatonina potrebbe non essere adatta a soggetti con condizioni autoimmuni o sistema immunitario indebolito. I potenziali effetti collaterali includono sonnolenza, aumento della minzione, mal di testa, vertigini, sogni vividi, agitazione, nausea, crampi allo stomaco, umore basso e insonnia.
Alte dosi di magnesio possono causare diarrea, mal di stomaco e nausea.
Consulta sempre un medico prima di assumere qualsiasi nuovo integratore, soprattutto se soffri di patologie preesistenti o stai assumendo altri farmaci.
Igiene naturale del sonno
Gli integratori possono essere utili, ma una buona igiene del sonno è essenziale.
- Mantenere un programma di sonno regolare.
- Crea una routine rilassante prima di andare a dormire.
- Evita gli schermi prima di andare a letto.
- Garantisci un ambiente di sonno buio, silenzioso e fresco.
In definitiva, l’approccio migliore per dormire meglio spesso comporta una combinazione di abitudini sane e, se necessario, un’integrazione mirata sotto la guida di un professionista
