Molte persone presumono che un metabolismo in declino sia una parte inevitabile dell’invecchiamento, credendo che dopo i 20 o i 30 anni, la gestione del peso diventi più difficile, qualunque cosa accada. Tuttavia, la ricerca suggerisce che questo non è del tutto vero. Gli studi dimostrano che il tasso metabolico rimane relativamente stabile dai 20 ai 60 anni, con solo un leggero calo di circa lo 0,7% all’anno. Il vero colpevole del metabolismo lento? Perdita muscolare.
La connessione tra muscoli e metabolismo
Il tessuto muscolare è molto più metabolicamente attivo del grasso. Più muscoli hai, più calorie brucia il tuo corpo, anche a riposo. Questo tasso metabolico a riposo (BMR) rappresenta il 60-70% del dispendio energetico giornaliero. La perdita di massa muscolare riduce il metabolismo basale, rendendo più difficile la gestione del peso. Il corpo quindi si sposta verso l’immagazzinamento dell’energia in eccesso sotto forma di grasso invece di bruciarla, e il controllo dello zucchero nel sangue si deteriora perché i muscoli aiutano ad assorbire il glucosio.
Perché i muscoli diminuiscono con l’età
La perdita muscolare accelera con l’età, a partire dai 30 anni, con potenziali cali dell’8% ogni decennio. Ciò accade per diversi motivi:
- La sintesi delle proteine muscolari (MPS) rallenta: L’MPS, il processo di costruzione di nuovo tessuto muscolare, diminuisce con l’età. La stimolazione dell’MPS richiede un apporto proteico sufficiente e un allenamento regolare della forza.
- Spostamenti ormonali: I cambiamenti ormonali durante la perimenopausa, in particolare il calo degli estrogeni, favoriscono la disgregazione muscolare e l’accumulo di grasso.
- Stress e disturbi del sonno: Lo stress cronico aumenta il cortisolo, un ormone che favorisce la disgregazione muscolare. Il sonno scarso, comune con l’età e durante la perimenopausa, peggiora ulteriormente gli squilibri ormonali e il metabolismo.
Come combattere la perdita muscolare dopo i 30 anni
Per mantenere un metabolismo sano, è essenziale dare priorità alla conservazione e alla crescita dei muscoli. Ecco come:
- Allenamento costante della forza: mira a due o tre sessioni di allenamento della forza a settimana, aumentando progressivamente il peso sollevato per sfidare i muscoli.
- Considera l’integrazione di creatina: la creatina è oggetto di ricerche approfondite ed è stato dimostrato che migliora la crescita e la forza muscolare. Gli studi indicano che coloro che utilizzano la creatina insieme all’allenamento della forza guadagnano più muscoli e perdono più grasso rispetto a coloro che si esercitano da soli.
- Aumentare l’assunzione di proteine: le donne hanno bisogno di almeno 100 grammi di proteine al giorno, alcune richiedono fino a 0,72-1 grammo per chilo di peso corporeo per massimizzare la sintesi proteica muscolare.
Il punto è: Il rallentamento metabolico non è una conseguenza inevitabile dell’invecchiamento. Concentrandoti sulla preservazione e sulla costruzione dei muscoli attraverso l’allenamento della forza, una corretta alimentazione e un’integrazione intelligente, puoi mantenere un metabolismo sano anche in età avanzata.
