Mentre le carote sono spesso pubblicizzate come una fonte primaria di vitamina A, molti altri alimenti contengono quantità significativamente più elevate di questo nutriente essenziale. La vitamina A, fondamentale per la vista, la funzione immunitaria e la crescita cellulare, si trova sia nel retinolo preformato (nei prodotti animali) che nei carotenoidi provitamina A (convertiti dall’organismo, presenti nelle piante). Ecco una ripartizione degli alimenti che superano le carote nel contenuto di vitamina A.
Centrali energetiche di origine animale
1. Fegato di manzo: una porzione da 3 once di fegato di manzo saltato in padella fornisce l’incredibile cifra di 6.580 microgrammi di attività equivalenti del retinolo (RAE). Questo supera sette volte l’assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti, rendendolo una delle fonti più concentrate disponibili. Il retinolo preformato nel fegato è direttamente utilizzabile dall’organismo, massimizzandone l’assorbimento.
2. Fegato di agnello: subito dopo il fegato di manzo, una porzione da 3 once di fegato di agnello saltato in padella fornisce 6.610 microgrammi di RAE – oltre nove volte il fabbisogno giornaliero per le donne e sette volte per gli uomini. Il fegato di agnello è anche ricco di proteine, ferro, zinco, B12 e vitamina D, che lo rendono un concentrato nutrizionale.
3. Paté di fegato d’oca: Sebbene meno potente di altri organi, 100 grammi di foie gras di fegato d’oca forniscono 1.000 microgrammi di RAE. Offre un modo gradevole per aumentare l’assunzione di vitamina A insieme a ferro e proteine.
Alternative a base vegetale
4. Patata dolce: Una grande patata dolce al forno (180 grammi) contiene 1.730 microgrammi di RAE. Il corpo converte il beta-carotene, il carotenoide della provitamina A presente nelle patate dolci, in retinolo. Offrono anche vitamina C, fibre e potassio.
5. Spinaci: mezza tazza di spinaci bolliti congelati contiene 573 microgrammi di RAE, circa il 60% della quantità giornaliera raccomandata. Gli spinaci freschi forniscono 241 microgrammi di RAE per porzione.
6. Zuppa di zucca: Una tazza di zuppa di zucca, a base di purea di zucca, contiene 902 microgrammi di RAE. È un modo delizioso per ottenere vitamina A insieme a potassio e vitamina C. Fai attenzione agli zuccheri o al sale aggiunti nelle versioni preconfezionate.
7. Torta di zucca: pur non essendo la scelta più salutare a causa del contenuto di zuccheri e grassi, una fetta di torta di zucca contiene 596 microgrammi di RAE, poco più di mezza tazza di carote.
8. Tonno: un taglio da 3 once di tonno rosso crudo fornisce 557 microgrammi di RAE, fornendo il 60-80% dell’assunzione giornaliera raccomandata. Il tonno in scatola contiene significativamente meno retinolo: circa 92 microgrammi di RAE per lattina.
Fabbisogno quotidiano di vitamina A
Le dosi dietetiche raccomandate (RDA) per la vitamina A variano in base all’età e al sesso assegnati alla nascita:
- ** Dalla nascita fino a 6 mesi:** 400 mcg RAE
- 7-12 mesi: 500 mcg RAE
- 1-3 anni: 300 mcg RAE
- 4-8 anni: 400 mcg RAE
- 9-13 anni: 600 mcg RAE
- 14-50 anni: 900 mcg RAE (uomini), 700 mcg RAE (donne)
- Gravidanza: 750-770 mcg RAE
- Allattamento: 1.200-1.300 mcg RAE
- 51+ anni: 900 mcg RAE (uomini), 700 mcg RAE (donne)
La maggior parte degli adulti negli Stati Uniti non raggiunge questi obiettivi, con le donne che consumano circa 563 mcg di RAE e gli uomini 614 mcg di RAE al giorno.
In conclusione, mentre le carote sono una buona fonte di vitamina A, numerosi altri alimenti ne offrono quantità significativamente più elevate. Incorporare fegato, patate dolci, spinaci e tonno nella dieta può aiutare a garantire un adeguato apporto di vitamina A per una salute ottimale.
