Trascorri ore curvo alla scrivania o ti svegli rigido dopo gli allenamenti? La rigidità muscolare è un disturbo comune, ma la soluzione potrebbe non essere quella che pensi. Sebbene lo stretching sia intuitivo, l’allenamento della forza è spesso più efficace nel ridurre la tensione e migliorare la qualità del movimento. I fisioterapisti confermano che caricare i muscoli può stabilizzare le articolazioni e migliorare la flessibilità in modi che lo stretching da solo non può fare.
Perché si verifica la rigidità
La vera rigidità muscolare è diversa dalla semplice rigidità. La rigidità limita quanto un muscolo può allungarsi, limitando la gamma di movimento. Ciò può derivare da diversi fattori:
- Inattività: La seduta prolungata o la mancanza di movimento provoca l’accorciamento dei muscoli e la perdita di elasticità.
- Affaticamento muscolare: un allenamento eccessivo o un’attività discontinua possono lasciare i muscoli esausti e rigidi.
- Postura scorretta: cattive abitudini come piegarsi affaticano i muscoli e contribuiscono alla tensione.
- Cambiamenti legati all’età: Naturale declino dell’elasticità dei muscoli e del tessuto connettivo.
Questi fattori non sono isolati. Lo stile di vita sedentario combinato con l’esercizio fisico discontinuo crea un circolo vizioso in cui i muscoli diventano deboli e rigidi. Ciò è importante perché la mobilità limitata ha un impatto su tutto, dalle attività quotidiane alle prestazioni atletiche, e aumenta persino il rischio di infortuni.
Allenamento della forza per la mobilità: un approccio controintuitivo
La chiave è sviluppare la forza attraverso una gamma completa di movimenti. Invece di limitarti allo stretching, concentrati su esercizi che mettono alla prova i muscoli allungandoli contemporaneamente.
“Il bello è che ci sono molti modi per affrontare questo problema”, afferma Leada Malek, P.T., DPT, CSCS, SCS. “Potrebbe essere fatto sul lato più leggero, come quando si allena la rotazione della spalla, o potrebbe essere più pesante, come quando si eseguono stacchi per la lunghezza dei muscoli posteriori della coscia.”
Ad esempio, i ponti per glutei con peso aggiunto possono rafforzare efficacemente i glutei e stabilizzare i fianchi, contrastando la tensione dei flessori dell’anca. Anche gli stacchi da terra e i curl dei muscoli posteriori della coscia sono ottimi per allungare e rafforzare i muscoli posteriori della coscia.
Lo stretching ha ancora un ruolo, ma non è sufficiente
Lo stretching migliora la flessibilità e l’elasticità muscolare, facilitando le contrazioni e i rilassamenti. La combinazione dell’allenamento della forza con lo stretching ottimizza l’efficienza del movimento e migliora i guadagni di forza.
Una routine pratica per i muscoli posteriori della coscia rigidi include:
- Forza: Da due a tre sessioni settimanali incentrate sugli esercizi per i tendini del ginocchio in posizione estesa (stacchi rumeni, curl dei muscoli posteriori della coscia). Inizia con pesi gestibili e aumenta gradualmente l’intensità.
- Stretch: da tre a cinque sessioni settimanali con allungamenti dei tendini del ginocchio da seduti tenuti per 30-60 secondi per lato. Gli allungamenti dinamici, come le spazzate dei tendini del ginocchio, possono anche essere incorporati prima degli allenamenti.
Nutrizione per la salute muscolare: il ruolo di supporto
Gli sforzi fisici sono potenziati da una corretta alimentazione. Considera questi:
- Proteine: essenziali per la riparazione e la crescita muscolare (mirare ad almeno 100 grammi al giorno).
- Curcumina (curcuma): Riduce l’infiammazione e supporta la funzione articolare.
- Acidi grassi Omega-3: combattono l’infiammazione, riducono il dolore e migliorano la mobilità.
- Collagene: Supporta la salute del tessuto connettivo, mantenendo la flessibilità delle articolazioni.
Il risultato finale
Se la rigidità muscolare limita i tuoi movimenti, sposta la tua attenzione verso un allenamento per la forza che enfatizzi l’intera gamma di movimento. Rafforzare i muscoli allungandoli è più efficace del solo stretching. Combinalo con uno stretching costante e una corretta alimentazione per risultati ottimali.
Ignorare la rigidità porta a dolore cronico, prestazioni ridotte e aumento del rischio di lesioni. Affrontare questo problema in modo proattivo con allenamento per la forza, stretching e supporto dietetico ti aiuterà a muoverti con più facilità, comfort e libertà.
